11 κόλπα για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε - μια για πάντα
Γκέτι Ο νυχτερινός αγώνας για ύπνο είναι πραγματικός. Στην πραγματικότητα, τόσοι πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να πάρουν αρκετό σάιτ (περίπου 60 εκατομμύρια!), ΤοΚέντρα Ελέγχου Νόσωνέχει κατηγοριοποιήσει την έλλειψη ύπνου ως πρόβλημα δημόσιας υγείας. Με άλλα λόγια, βασικά όλοι μετατρέπουμε σεThe Walking Dead- υπάρχει ένα ακόμη πράγμα για να σας κρατήσει τη νύχτα.
Σίγουρα, είναι ενοχλητικό όταν χτυπά η αϋπνία. Αλλά δεδομένου του γεγονότος ότι κανείς δεν μοιράζει χρυσά μετάλλια ή γιγαντιαία μπόνους για να είναι καλός ύπνος (πάμε εσύ, παίρνοντας αυτές τις οκτώ ώρες!), Είναι πιθανώς κάτι που εμπίπτει στη λίστα προτεραιοτήτων που δεν μπορείς να κάνεις τώρα. Αλλά, στην πραγματικότητα, «ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια - είναι αναγκαιότητα», λέει η Nancy Rothstein, ειδικός στον ύπνο στο Σικάγο. «Χωρίς σωστή ανάπαυση, η έρευνα δείχνει ότι οι αρνητικές συνέπειες είναι σημαντικές. Η απόδοσή μας, η υγεία, οι ικανότητες λήψης αποφάσεων, οι σχέσεις, η διάθεση και πολλά άλλα μπορούν να υποφέρουν ». Ζόμπι, θυμάσαι; Θα πρέπει να στοχεύετε για επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα, σύμφωνα μεΤο Εθνικό Ίδρυμα ύπνου.
Ισως έχειςδοκίμασα μερικά πράγματαγια να απαλλαγείτε από την ανησυχία σας, όπως να πίνετε λιγότερο καφέ, να κατεβάζετε ένα χάπι μελατονίνης, να πραγματοποιείτε αναζήτηση Google αργά το βράδυ στο τηλέφωνό σας σχετικά με το πώς να κοιμηθείτε, στην οποία η συμβουλή σας λέει να μην είστε στο τηλέφωνό σας. Και ίσως αποφασίσατε ότι τίποταΠραγματικάδουλεύει στη μάχη για να πάρει περισσότερο ύπνο ομορφιάς, οπότε απλά θα υποφέρετε. Αλλά δεν έχετε δοκιμάσειτα παντα.
Είτε είστε χρόνια νυχτερινή κουκουβάγια ή περιστασιακή αϋπνία, αυτές οι συμβουλές που έχουν εγκριθεί από την επιστήμη και από ειδικούς θα σας βοηθήσουν να πάρετε από ενσύρματο έως κουρασμένο.
σημαντικά γεγονότα που συνέβησαν στη δεκαετία του '90
1. Δοκιμάστε το αναπνευστικό τέχνασμα 4-7-8
Αυτό μπορεί να εμφανίστηκε στη ροή σας στο Facebook μερικές φορές - και πραγματοποιήσατε κύλιση ακριβώς μετά από αυτό, επειδήpug φωτογραφίες! Αλλά αυτή η τεχνική αναπνοήςδημιουργήθηκε από τον Andrew Weil, M.D., ένας εκπαιδευμένος στο Χάρβαρντ γιατρός με έμφαση στην ολιστική υγεία, έχει σοβαρή πίστη στο κρεβάτι.
Για να το δοκιμάσετε: Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα. Κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε από το στόμα σας για οκτώ δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ανάλογα με τις ανάγκες (αν και η φήμη το έχει, δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα πριν από την κατάργηση).
στήθος πριν και μετά το θηλασμό
2. Απομακρύνετε την τεχνολογία σας
Το έχετε ξανακούσει, αλλά το έχετε κάνει πραγματικά; «Όλοι έχουμε πρόβλημα να βάζουμε τα τηλέφωνα, τους φορητούς υπολογιστές και τα tablet μας στο κρεβάτι», λέει ο Rothstein. «Αυτές οι συσκευές μπορεί να έχουν αλλάξει τη συμπεριφορά μας, αλλά η βιολογία μας δεν έχει αλλάξει και ο επαρκής ύπνος είναι ακόμα σημαντικός».
Όχι μόνο το μπλε φως από την οθόνη εμποδίζει την ικανότητα του σώματός σας να παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που πρέπει να κοιμηθείτε, αλλά εάν κάνετε κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης τα μεσάνυχτα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άγχος. Εάν θέλετε να μεταβείτε στο Dreamland IRL, τοποθετήστε τα gadget σας όπου δεν μπορείτε να τα φτάσετε.
3. Φάτε καρύδια ή μπανάνα
Εάν είστε ήδη βυθισμένοι στη μάχη πετάγματος και στροφής, είναι πιθανώς πολύ αργά, αλλά αν έχετε μερικές ώρες, δοκιμάστε να κατεβάσετε μια χούφτα καρύδια. Τα καρύδια περιέχουν τρυπτοφάνη - κάτι που πιθανότατα συσχετίζετε με την γαλοπούλα - αλλά στην πραγματικότητα είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα που το σώμα σας χρειάζεται να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη (βασικά, τα όνειρα είναι κατασκευασμένα από). Το ίδιο ισχύει για τις μπανάνες, την άπαχη πρωτεΐνη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, λέει ο Rothstein.
είναι ψεκασμός μαλλιών κακό για τα μαλλιά σας
4. ... Αλλά αποφύγετε ένα μεγάλο γεύμα πριν χτυπήσετε τα φύλλα
«Το να τρώτε πολύ μεγάλο γεύμα, ειδικά ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες, πλούσιο σε λιπαρά ή πικάντικο, πριν το κρεβάτι μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί», λέει ο Rothstein. «Βάζετε απαιτήσεις στο πεπτικό σας σύστημα που έχουν σχεδιαστεί ώστε να συμβαίνουν όταν είστε ξύπνιοι. Επιπλέον, δεν είναι εύκολο να αφομοιώσετε τα τρόφιμα ενώ ξαπλώνετε. 'Ένα ελαφρύ σνακείναι εντάξει, απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν έχει κρυφή καφεΐνη σε αυτό.
5. Nix το Nightcap σας
Ένα ποτήρι κρασί μπορεί να μοιάζει με το νόστιμο ισοδύναμο ενός ύπνου χάπι, αλλά αυτό δεν ισχύει απαραίτητα, λέει ο Rothstein.
«Το αλκοόλ μπορεί πραγματικά να προκαλέσει καταστροφή στον ύπνο σας», λέει. «Ακόμα κι αν αρχικά σας βοηθά να σταματήσετε, μπορεί να διακόψει τους κύκλους ύπνου σας και πιθανότατα να ξυπνήσετε ξανά. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να κόψετε τον εαυτό σας εντός τεσσάρων ωρών από τη στιγμή που σκοπεύετε να πάτε για ύπνο. Για να χτυπήσετε το γλυκό σημείο του ύπνου σας, αναζητήστε ένα φλιτζάνι χαλαρωτικό τσάι.
6. Παρακολουθήστε την Σελήνη
Θα μπορούσε μια πανσέληνος να μπερδεύει με τις πιθανότητές σας να ξεκουραστείτε μια νύχτα; Μπορεί. Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Τρέχουσα Βιολογία διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν τις νύχτες όταν το φεγγάρι βρισκόταν στην κορυφή της φάσης. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κλείσετε τα blind σας ή να σκάσετε κάποια μελατονίνη όταν ο σεληνιακός κύκλος είναι στο πιο φωτεινό του.
7. Δημιουργήστε ένα τελετουργικό για ύπνο
Αποδεικνύεται, πηγαίνει, πηγαίνει, πηγαίνει, πηγαίνει, κοιμάται - δεν λειτουργεί πραγματικά. «Πρέπει να προετοιμαστείτε για να κοιμηθείτε όπως θα προετοιμάζατε για δουλειά ή οτιδήποτε άλλο», λέει ο Rothstein. Το πώς επιλέγετε να χαλαρώσετε εξαρτάται από εσάς, αλλά μερικές καλές ιδέες: να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να κάνετε μερικές στάσεις γιόγκα ή να γράψετε αυτό που σας ευχαριστεί ή οτιδήποτε σας ενοχλεί.
8. Παράλειψη της έντονης προπόνησής σας
Άδεια για να εγκαταλείψετε το γυμναστήριο - χορηγείται! Τουλάχιστον, στα τέλη μ.μ. ούτως ή άλλως. «Η άσκηση μέσα σε τρεις ώρες από το κρεβάτι μπορεί να τονώσει το σώμα και να δυσκολευτεί να κοιμηθεί», λέει ο Rothstein. Οι ενδορφίνες σας δίνουν ένα κύμα ενέργειας και όταν η θερμοκρασία του σώματός σας είναι αυξημένη, είναι δύσκολο να επαναλάβετε αυτά τα Zzzs. Λίγο ελαφρύ τέντωμα είναι εντάξει, αλλά είναι καλύτερο να χτυπήσετε τον διάδρομο το πρωί.
9. Βάλτε πρώτα το Pissed Off Vibes στο κρεβάτι
Εάν μπήκατε σε ένα έντονο επιχείρημα με τον σύντροφό σας και έπειτα μπείτε στα φύλλα μαζί, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Κοινωνική προσωπικότητα και ψυχολογική επιστήμη . Το να κλέβεις καν τα καλύμματα δεν θα σε βοηθήσει να σε χαλαρώσω. Προσπαθήστε να μιλήσετε τα πράγματα, ώστε να μπορείτε να πετάξετε έξω.
τέταρτο του Ιουλίου παιχνίδια για ενήλικες
10. Αυνανισμός ή σεξ - Ή κάνετε και τα δύο (Γιατί όχι ;!)
Για μερικούς ανθρώπους, σεξ ήο αυνανισμός μπορεί να βοηθήσειαπελευθερώστε τις ορμόνες του στρες, η οποία παράγει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα ... γεια, ύπνο!
11. Αφήστε τη σκηνή
Παρακολουθώντας τα λεπτά να σημειώνουν. Πάντα πετώντας και γυρίζοντας. Είναι απογοητευτικό! Όσο πιο θυμωμένος παίρνετε, τόσο περισσότερες ορμόνες στρες αρχίζουν να βουίζουν στο σώμα σας. Αντί να μείνετε στο κρεβάτι όπου δεν μπορείτε να ξεχάσετε το γεγονός ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε. Διαβάστε ένα βιβλίο ή πιείτε ένα ζεστό, χαλαρωτικό ποτό - οτιδήποτε δεν θα τονώσει το μυαλό σας.
ΑκολουθηστεRedbook στο Facebook.