10 πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας

Πράσινο, Φαγητό, Βασιλικός, Superfood, Φυτό, Συστατικό, Βότανο, Κουζίνα, Χορτοφαγική τροφή, Προϊόντα, Getty Images

Η άντληση των επιπέδων σιδήρου σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί όλη την ημέρα. «Ο σίδηρος παίζει ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες, από το να βοηθά στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα και παίζει ρόλο στη δημιουργία ορισμένων ορμονών του σώματός σας», λέει η Amy Gorin, MS, RDN, τουAmy Gorin Διατροφήστην περιοχή της Νέας Υόρκης. Εδώ, οι καλύτερες πηγές για τη λήψη του συνιστώμενου 18 mg σιδήρου την ημέρα για τις γυναίκες και 8 mg για τους άνδρες.



Προβολή γκαλερί 10Φωτογραφίες Λαχανικό ρίζας, Πατάτα, πατάτα χρυσού Yukon, Κόνδυλος, πατάτα Russet burbank, Λαχανικά, Solanum, Τρόφιμα, Φυτά, Γλυκοπατάτα, Getty Images 1από 10Πατάτες

Εάν έχετε την τάση να επιλέξετε γλυκοπατάτες, εδώ είναι μια καλή δικαιολογία για να τρώτε τακτικά κουτάλια λίγο πιο συχνά: Ενώ οι γλυκοί άντρες έχουν μόνο 1,2 mg σιδήρου ανά πατάτα, το ρουστίκ, το κόκκινο και το λευκό έχουν 3,2 mg. Αλλά για τα πιο υγιεινά μπαστούνια, κολλήστε με ψητά ή βραστά μπαστούνια, όχι με τηγανητές πατάτες (αλλά πιθανώς το ήξερα, έτσι;).

Φαγητό, Σοκολάτα, Κουζίνα, Ελιά, Φρούτα, Ζαχαροπλαστική, Συστατικό, Προϊόντα, Φυτό, Γλυκύτητα, Getty Images δύοαπό 10Kalamata Olives

Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο μπαρ ελιάς, επιλέξτε τους Καλαμάτες: Περιέχουν 1,2 mg σιδήρου ανά μισό φλιτζάνι. «Μου αρέσει να τα σνακ ή να τα προσθέτω σε σαλάτες ή ως κορυφαία πίτσα κουνουπιδιού. Παρέχουν λίπη υγιή για την καρδιά εκτός από σίδηρο », λέει ο Gorin.



Αμύγδαλο, πυρήνας βερίκοκου, φύλλο, φυτό, μοτίβο, σούπερ τροφή, φαγητό, Prunus, Getty Images 3από 10Αμύγδαλα

Ένας ακόμη λόγος αμύγδαλαείναι ένα υπέροχο σνακ στην τσάντα σας, στο γραφείο σας ή στο αυτοκίνητό σας: Ένα φλιτζάνι περιέχει 5,3 mg σιδήρου. (Επιπλέον, θα λάβετε επίσης 30 γραμμάρια πρωτεΐνης!)

Τρόφιμα, Σπανάκι, Φύλλο, Λαχανικά, Φυλλώδη λαχανικά, Φυτό, Βασιλικός, Συστατικό, Λουλούδι, Βότανο, Getty Images 4από 10Σπανάκι

Όταν πρόκειται για λαχανικά με σίδηρο, είναι δύσκολο να νικήσετε το αγαπημένο του Popeye: σπανάκι. Όταν μαγειρεύεται, έχει 6,4 mg ανά φλιτζάνι - και αυτό θα σας κοστίσει μόνο 41 θερμίδες.

Μπρόκολο, Πράσινο, Φυλλώδες λαχανικό, Σταυρά λαχανικά, Χόρτο, Λαχανικό, Φυτό, Φυτικό στέλεχος, Λουλούδι, Βρύα Getty Images 5από 10Μπρόκολο

Ένα σωρό από αυτό το λαχανικό είναι ένας υπέροχος τρόπος για να προσθέσετε 4,4 mg σιδήρου σε πατάτες, σαλάτες, ομελέτες ή συνοδευτικά.



Φαγητό, Σοκολάτα, Ελιά, Κουζίνα, Συστατικό, Φρούτα, Πιάτο, Επιδόρπιο, Προϊόντα, Φυτό, Getty Images 6από 10Μαύρα φασόλια

Όταν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου, αναζητήστε τα φασόλια. «Μου αρέσει να κρατάω κονσέρβες όσπρια όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια στο χέρι», λέει ο Γκορίν. «Ίσως να μην σκέφτεστε αυτά τα τρόφιμα ως καλές πηγές, αλλά είναι. Στην πραγματικότητα, ένα μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια ή ρεβίθια παρέχει περισσότερο σίδηρο από μια μερίδα 3 ουγκιών μπριζόλας.

Getty Images 7από 10Σπόροι κολοκύθας

Νόστιμο, βολικό και εξαιρετικά φορητό, ελαφρώς αλατισμένοσπόροι κολοκύθαςπεριέχει επίσης 2,1 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι.



Πορτοκαλί, Κίτρινο, Φαγητό, Κουζίνα, Πιάτο, Χορτοφαγική τροφή, Συστατικό, Getty Images 8από 10Αποξηραμένα βερίκοκα

Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα - η τέλεια γλυκιά απόλαυση όταν αισθάνεστεαγκαλιάς- περιέχουν επίσης 3,5 mg σιδήρου.

φιλιά-παιχνίδια-8 Getty Images 9από 10Μαύρη σοκολάτα

Ναι, σοκολάταείναιμια εξαιρετική πηγή σιδήρου - αλλά πρέπει να τρώτε τις σκοτεινές ποικιλίες για να πάρετε την υγιή επιδιόρθωση (Ψάξτε για μπάρες που περιέχουν περισσότερο από 60% κακάο, συμβουλεύει τοΚλινική του Κλίβελαντ.) Μπορείτε να πάρετε 11,9 mg ορυκτού ανά 100 γραμμάρια.

Getty Images 10από 10Κάσιους

Τα κάσιους δεν δημιουργούν μόνο ένα υγιεινό σνακ. Είναι επίσης γεμάτο με μέταλλο με περισσότερα από 13,4 mg ανά φλιτζάνι.