6 υγιείς ιδέες για μεσημεριανό γεύμα που δεν θα σας κουράσουν στα δάκρυα

Γρήγορο: Τι τρώγατε για μεσημεριανό σήμερα; Εάν είναι μια ομιχλώδης μνήμη, το μεσημεριανό γεύμα σας αναμένεται να αναβαθμιστεί. Οι νόστιμες και εκπληκτικά εύκολες συνταγές συσκευασίας και προαίρεσης θα σας κάνουν να ξεσηκώσετε το καφέ.

Προβολή γκαλερί 6Φωτογραφίες Τάρα Στρυάνο 1από 6Ξανασκεφτείτε το σάντουιτς σας

Φυσικά λατρεύετε τους παλιούς πιστούς του μεσημεριανού - όχι μόνο όταν γίνεται αργός. Για να σας βοηθήσουν να αντέξετε τη μέρα σας, ξεκινήστε με ψωμί που έχει λίγο ύψος, όπως μια φλοιώδη μπαγκέτα ή ένα ρολό ciabatta, και βουτύρετε ελαφρά και τις δύο πλευρές για να την υγρανθεί. Στη συνέχεια, στρώστε επάνω - με αυτήν τη σειρά - το κρέας, το καρύκευμα, το τυρί, το μαρούλι (δοκιμάστε το σπανάκι ή το ρόκα μωρού, το οποίο θα κρατήσει καλύτερα), και την ντομάτα (μετά το καλοκαίρι, ανταλλαγή για λιαστή ντομάτα). Καρυκεύστε με αλάτι και πιπέρι και συμπληρώστε με την άλλη φέτα ψωμί. Ο τελικός κανόνας: Δοκιμάστε ένα νέο δημιουργικό σύνθετο, όπως αυτό το p, b & a (αχλάδι, Brie και βούτυρο αμυγδάλου) και θα επιτύχετε αυτούς τους στόχους απώλειας βάρους σε χρόνο μηδέν.

Σάντουιτς με αχλάδι, μπρι και βούτυρο αμυγδάλου
Συνταγή από τον Peter Miller, συγγραφέα του Γεύμα στο κατάστημα: Η τέχνη και η πρακτική του γεύματος μεσημέρι
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά

2 φέτες ψωμί
1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο
1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου, κατά προτίμηση τραγανό
2 ουγκιές Brie, σε φέτες & πάχους 12 ιντσών
& frac14; ρόκα
& frac12; Bosc αχλάδι ή μήλο, πυρήνα, λεπτές φέτες
& frac12; κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού

Βούτυρο 1 φέτα ψωμί και απλώστε το άλλο με βούτυρο αμυγδάλου. Βάλτε τη Brie στην βουτυρωμένη πλευρά του ψωμιού και το ρόκα στην κορυφή. Αχλάδι ή φέτες μήλου πάνω από βούτυρο αμυγδάλου. Πασπαλίστε με λίγο αλάτι και χυμό λεμονιού πριν κλείσετε το σάντουιτς. Σερβίρετε με μερικές επιπλέον φέτες φρούτων στο πλάι.

Κάνει 1 μερίδα. Κάθε μερίδα: 502 θερμίδες, 31 γραμμάρια λίπους (14 γραμ. Κορεσμένο), 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια ινών, 40 γραμμάρια υδατάνθρακες.

δύοαπό 6Φτιάξτε μια πιο έξυπνη σαλάτα

Κουραστήκατε να ξοδεύετε μια μικρή περιουσία σε ψιλοκομμένες σαλάτες, με μεγάλη ανάμιξη κάτω από τον ήλιο; (Εμπιστευθείτε μας: Αυτά τα βαρύ γεύματα δεν είναι τόσο καλά σε θερμίδες αν είστεπροσπαθώντας να χάσετε βάρος, είτε.) Αποκτήστε περισσότερη έκπληξη με αυτήν την έκδοση από το μηδέν, η οποία συνδυάζει πλούσια σε πρωτεΐνες quinoa και ξηρούς καρπούς με σπόρους σπανακιού και ροδιού. Το πετώντας με ντύσιμο εκ των προτέρων επιτρέπει στους κόκκους να απορροφήσουν όλες τις γεύσεις. Για περισσότερη γροθιά εσπεριδοειδών, αφήστε το στην άκρη να βροχή πριν το φαγητό.

τι θέλει η γυναίκα σε μια σχέση

Κινόα καρύδας και σαλάτα με σπανάκι
Συνταγή από τη Sara Forte, συγγραφέας του The Sprouted Kitchen: Μια πιο νόστιμη λήψη ολόκληρων φαγητών
Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά
& frac14; κούπα quinoa, ξεπλένεται
& frac14; ελαφρύ γάλα καρύδας
⅛ φλιτζάνι ζωμό λαχανικών ή νερό
& frac14; κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (περίπου 1 & frac12; Tbsp)
& frac14; φλιτζάνι φρέσκο ​​σπόρους ροδιού
1 φλιτζάνι σπανάκι μωρού
⅛ φλιτζάνι φρυγανισμένο φιστίκι ή σπόρους κολοκύθας
1 & frac12; κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​λεμόνι ή χυμό πορτοκάλι
& frac14; κουταλάκι του γλυκού θυμάρι
2 & frac14; κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

πώς να κάνει προφορικά σε αυτόν

1. Σε μια μικρή κατσαρόλα, συνδυάστε quinoa, γάλα καρύδας, ζωμό, και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι και αφήστε το να βράσει. Μειώστε τη θερμότητα σε σιγοβράστε, καλύψτε και μαγειρέψτε μέχρι να απορροφηθεί το υγρό, 12 έως 15 λεπτά. Αφήστε το καπάκι ανοιχτό και αφήστε το quinoa να κρυώσει.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ ανάμιξης, συνδυάστε το κρεμμύδι, τους σπόρους ροδιού, το σπανάκι και τους ξηρούς καρπούς. Σε ένα άλλο μπολ, ανακατέψτε χυμό λεμονιού, θυμάρι, ελαιόλαδο και γενναιόδωρο τσίμπημα αλάτι και πιπέρι. 3. Προσθέστε το δροσερό quinoa και την επιθυμητή ποσότητα επιδέσμου στο μεγάλο μπολ ανάμειξης και ρίξτε το για να συνδυάσετε. Σερβίρετε δροσερό ή σε θερμοκρασία δωματίου.

Κάνει 1 μερίδα. Κάθε μερίδα: 450 θερμίδες, 24 γραμμάρια λίπους (5 γραμ. Κορεσμένο), 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια ινών, 50 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Τάρα Στρυάνο 3από 6Σερβίρετε ένα γεύμα σε στιλ Tex-Mex

Ανταλλαγή σε ένα γεύμα που δεν το κάνειαφήσαν να κόβεις, θα κάνεις ένα αεράκι. Ναι, είναι μια πλούσια προσθήκη στις σούπες και τις σαλάτες, αλλά τα μαύρα φασόλια μπορούν επίσης να σερβιριστούν κατ 'ευθείαν μαζί με μια γεμάτη νόστιμη γαρνιτούρα, όπως ψιλοκομμένες ντομάτες και κρεμμύδια, κόλιαντρο, ασβέστη και πλευρές όπως ρύζι και μάρκες. Αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κονσερβοποιημένα φασόλια για αυτή τη συνταγή, αφήστε το να στεγνώσει. Όχι μόνο έχουν καλύτερη γεύση και υφή, αλλά και πιο οικονομικά. Δεν απαιτείται μούσκεμα εν μία νυκτί - απλά ένα ωραίο καιρό σιγοβράσιμο. Σκεπασμένα στο ψυγείο, τα φασόλια διατηρούνται για περίπου μία εβδομάδα. Για να αναθερμανθεί, αραιώστε με λίγο νερό και φούρνο μικροκυμάτων καλύπτεται μερικώς.

Καθημερινά μαύρα φασόλια
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα και 45 λεπτά

1 λίβρα αποξηραμένα μαύρα φασόλια (περίπου 2 & frac12; φλιτζάνια), ξεπλύθηκαν, παραλήφθηκαν
& frac12; λευκό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο, σπασμένα
1 μικρό jalapeño, μισό, σπόρο
Διάφορα κλαδάκια κόλιαντρου (προαιρετικά)
1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

1. Σε μια μεσαία κατσαρόλα, συνδυάστε τα φασόλια, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το jalapeño και το κόλιαντρο (εάν χρησιμοποιείτε) με 6 φλιτζάνια κρύο νερό και βράστε σε υψηλή θερμοκρασία. Μειώστε τη θερμότητα και σιγοβράστε, ανακατεύοντας περιστασιακά, έως ότου τα φασόλια είναι al dente, περίπου 1 ώρα.
2. Προσθέστε αλάτι και συνεχίστε να μαγειρεύετε έως ότου τα φασόλια είναι απλά μαλακά, 30 έως 45 λεπτά περισσότερο. Εάν σε οποιοδήποτε σημείο τα φασόλια δεν καλύπτονται από υγρό, προσθέστε περισσότερο νερό. (Θα πρέπει να είναι λίγο σούπα στο τέλος.) Απορρίψτε το jalapeño και το κόλιαντρο και μετά προσαρμόστε το καρύκευμα στη γεύση.

Κάνει 4 μερίδες. Κάθε μερίδα: 368 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους (0 γραμ. Κορεσμένο), 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, 24 γραμμάρια ινών, 67 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Τάρα Στρυάνο 4από 6Φτιάξτε ένα γεύμα για όλους

Τα πρωινά της εβδομάδας μπορεί να είναι ταραχώδη, οπότε αφού σηκώσετε τα παιδιά σας έξω και την πόρτα με γεύματα, δεν θα ανταλλάξουν εμπόδια, δύσκολα εκπλήσσει ότι αφήνετε το σπίτι χωρίς μια δική σας καφέ τσάντα. Η επιδιόρθωση: Δημιουργήστεκάτι υγιές που θα φάει όλη η οικογένεια. Ένα riff με παραδοσιακά χυλοπίτες σουσαμιού, αυτό το πιάτο συνδυάζει τα ζυμαρικά που γεμίζουν με την όρεξη με μια κρεμώδη σάλτσα και τραγανά λαχανικά. Προσαρμογή για ατομικές προτιμήσεις: Αφήστε τα λαχανικά όπως θέλετε ή προσθέστε κοτόπουλο εάν θέλετε λίγη επιπλέον πρωτεΐνη για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. Και εάν οι αλλεργίες είναι ένα ζήτημα ή το σχολείο έχει πολιτική χωρίς καρύδια, το ηλιέλαιο είναι εξίσου νόστιμο υποκατάστατο του φυστικιού.

Χυλοπίτες σουσαμιού
Συνταγή από την Katie Sullivan Morford, συγγραφέας του Το καλύτερο μεσημεριανό κουτί ποτέ
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά

1 κουταλιά της σούπας συν 1 κουταλάκι του γλυκού φυσικό γλυκαντικό φυστικοβούτυρο
1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας
1 κουταλιά της σούπας συν 1 κουταλιά της σούπας φρυγανισμένο σησαμέλαιο
1 κουταλιά της σούπας ξύδι ρυζιού
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
2 φλιτζάνια μαγειρεμένα κρύα μακαρόνια (ή οποιαδήποτε μακαρόνια, όπως τα μαλλιά αγγέλου, fettuccine ή noodles soba)
& frac12; φλιτζάνι ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά (οποιοδήποτε συνδυασμό καρότων, αγγουριών, κόκκινες πιπεριές ή μπιζέλια)
& frac12; κύπελλο σε κύβους (& frac12; -inch) ψημένο tofu ή & frac12; φλιτζάνι μαγειρεμένο κέλυφος edamame
2 πράσινα κρεμμύδια (μόνο λευκά και ανοιχτά πράσινα μέρη), σε λεπτές φέτες

1. Σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπήστε ελαφρά το φυστικοβούτυρο, τη σάλτσα σόγιας, το σησαμέλαιο, το ξύδι ρυζιού, το μέλι και 1 κουταλιά της σούπας νερό μέχρι να γίνει κρεμώδες και λείο.
2. Χρησιμοποιώντας λαβίδες, προσθέστε χυλοπίτες σε μπολ και ρίξτε έως ότου επικαλυφθούν ομοιόμορφα με σάλτσα. Προσθέστε λαχανικά, tofu και πράσινα κρεμμύδια και ανακατέψτε ξανά μέχρι να ομοιόμορφα επικαλυφθούν με σάλτσα.

Κάνει 2 μερίδες. Κάθε μερίδα: 485 θερμίδες, 19 γραμμάρια λίπους (3 γραμ. Κορεσμένο), 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια ινών, 61 γραμμάρια υδατάνθρακες.

αιμορραγία στις 8 εβδομάδες έγκυος με κράμπες

Αναζωογονήστε τα ζυμαρικά μιας ημέρας
«Το αληθινό καθήκον να σερβίρουμε ζυμαρικά για μεσημεριανό γεύμα είναι να το αποτρέψουμε από το να φαίνονται ή να γευτούν σαν ένα κομμάτι ή ένα υπόλοιπο», λέει ο Peter Miller, συγγραφέας του Lunch at the Shop. Είτε τα ζυμαρικά σας είναι απλά ή σάλτσα, συμβουλεύει τη θέρμανση σε φούρνο μικροκυμάτων για 15 έως 20 δευτερόλεπτα. Προσθέστε 2 έως 3 κουταλιές της σούπας ζεστό νερό, ανακατέψτε για να τα χαλαρώσετε και στη συνέχεια θερμάνετε ξανά για 15 έως 20 δευτερόλεπτα. «Παρακολουθήστε τα πιάτα ζυμαρικών από κρέμα, καθώς μπορούν να καούν στο κάτω μέρος», προειδοποιεί.

Τάρα Στρυάνο 5από 6Συναρμολογήστε ένα smorgasbord

Μερικές φορές το πράγμα που έχετε τη διάθεση δεν μπορείτε να βρείτε ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμιού ή σε ένα μπολ σαλάτας - είναι μια ποικιλία αποδόσεων και τελών που από μόνα τους μπορεί να φαίνονται εντυπωσιακά, αλλά όταν σερβίρονται μαζί αισθάνεται εμπνευσμένο. Ονομάστε το μεσημεριανό γεύμα ploughman (ένα παραδοσιακό βρετανικό μεσημεριανό γεύμα με κρύα ποικιλία ψωμιού, τυριού και τουρσιών) ή ένα πικνίκ εσωτερικού χώρου. αυτοί οι συνδυασμοί είναι ένας συνδυασμός και πραγματικά διασκεδαστικός. Τρεις για να σας εμπνεύσουν:

Γαλλική γλώσσα.Ψητές φέτες ζαμπόν, αράχικα, σταφύλια, πράσινα μήλα σε φέτες, τυρί Μπούρσιν, μπαγκέτα, πικάντικη μουστάρδα
Αγγλικά.Ψητό κοτόπουλο, τυρί τσένταρ, chutney, φέτες αγγουριού, κράκερ, μισά καρυδιά
Μέση Ανατολή.Χούμους, φέτα, ψωμί ή πίτα, αυγό βραστό, ξηρά σύκα και βερίκοκα

κάνει ο καφές τη γεύση του κολπίσκου σας άσχημα

Γιατρός μέχρι τα πιάτα σας
Κρατήστε μερικά συστατικά σταθερά στο ράφι σε μια γωνία ή συρτάρι του χώρου εργασίας σας και μπορείτε να αναβαθμίσετε άμεσα οποιοδήποτε γεύμα χορού - είτε πρόκειται για μια ταπεινή σαλάτα τόνου από το deli στο δρόμο (τζαζ με ένα ψιλόβροχο βαλσαμικού ξύδι) ή χθες το βράδυ της λήψης (προσθέστε ένα παφλασμό σησαμέλαιο). Άλλες πιθανές επιλογές για το κουτάβι του γραφείου σας: νιφάδες θαλασσινό αλάτι, μύλος μαύρου πιπεριού, νιφάδες κόκκινου πιπεριού και η αγαπημένη σας καυτή σάλτσα. Και αν μπορείτε να αντισταθείτε σε σνακ πάνω τους, οι ψητοί κολοκύθες ή οι ηλιόσποροι και τα αποξηραμένα βακκίνια είναι ιδανικά για να δώσετε σε αυτή τη σαλάτα κάποια γεύση και γεύση.

6από 6Τελειώστε με μια γλυκιά (και υγιή!) Νότα

Όποιος έχει εργαστεί σε ένα γραφείο έχει δει - ή, πιθανότατα, συμμετείχε - το μεσημέρι βιασύνη αυτόματης πώλησης. Παρακάμψτε το συσκευάζοντας έναυγιεινό σπιτικό σνακπου θα κάνει τους γούστους σας ευχαριστημένους και ακόμη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αν η κρίση είναι αυτό που λαχταράτε, απολαύστε το ποπ κορν που πετάει με αέρα με νιφάδες καρύδας, τσιπ σοκολάτας, φιστίκια και ξεσκόνισμα κανέλας. Για μια κρεμώδη απόλαυση, φτιάξτε αυτό το πικάντικο κομπόστα φρούτων χωρίς μαγείρεμα και κουτάλι πάνω από ρικότα με λεμόνι-ξύσμα ή ελληνικό γιαούρτι όταν φτάσετε στο γραφείο.

Κομπόστα μούρων
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά

& frac14; πίντα βατόμουρα
& frac14; φράουλες πίντας
⅛ πίντα σμέουρα ή βατόμουρα
& frac14; κουταλάκι του γλυκού
Απόλαυση & frac12; λεμόνι συν & frac34; κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού

Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε μούρα, ζάχαρη, ξύσμα λεμονιού και χυμό λεμονιού. Αφήστε το μείγμα να μαριναριστεί στον πάγκο 20 λεπτά, έως ότου τα μούρα σπάσουν λίγο και οι γεύσεις έχουν λιώσει, ή απλώς ρίξτε το στο ψυγείο όλη τη νύχτα.

Κάνει 1 μερίδα. Κάθε μερίδα: 80 cal, 1 g λίπος (0 g sat), 1 g πρωτεΐνης, 4 g ινών, 21 g υδατάνθρακες.