Αυτά τα 64 τρόφιμα με ίνες είναι το κόλπο απώλειας βάρους που αναζητάτε
Κι αν υπήρχε ένα μαγικό χάπι που θα μπορούσεενισχύστε το μεταβολισμό σας, να αυξήσετε τη διάρκεια ζωής σας, να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε γεμάτοι, να καθαρίσετε την επιδερμίδα σας, να ελέγξετε τη χοληστερόλη σας και να μειώσετε τον κίνδυνο για καρκίνο, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις; Εντάξει, δεν υπάρχειχάπι, αλλά υπάρχει ένα μόνο συστατικό: ίνες. Ωστόσο, παρά όλα τα οφέλη για την υγεία,έρευνες δείχνειότι εννέα στα δέκα άτομα υπολείπονται του25 ή περισσότερα γραμμάριαπρέπει να συμπιέζουμε κάθε μέρα. Ανακατέψτε και αντιστοιχίστε από αυτήν τη λίστα των εγκεκριμένων διαιτολόγων τροφίμων για να ικανοποιήσετε την ημερήσια ποσόστωσή σας, ενώ χάνετε βάρος.
Getty Images Κουνουπίδι Πόσο πρέπει να φάτε:1 μεσαίο κεφάλι, πουρέ (12 γραμμάρια)
Οι πουρέ πατάτας είναι η απόλυτη άνεση - αλλά, όπως τα περισσότερα ζεστά πιάτα, δεν είναι ακριβώς υγιεινά. Μια εξίσου νόστιμη εναλλακτική λύση; Πουρέ κουνουπίδι. «Όλοι λαχταρούμε την άνεση του φαγητού και η αγαπημένη μου επίσκεψη είναι το σπιτικό πουρέ κουνουπιδιού», λέει η Michelle Cady, ολοκληρωμένη προπονητής υγείας της διατροφήςFitVista.com. 'Τοσχεδόνγεύσεις όπως πουρέ πατάτας και μερίδες σε πάνω από 5 γραμμάρια ινών για ελάχιστες θερμίδες.
Getty Images Λεπτή σκουός Πόσο πρέπει να φάτε:1 σκουός, μαγειρεμένη (6 γραμμάρια)
Το ψήσιμο μιας από αυτές τις χειμερινές σκουός είναι ο τέλειος τρόπος να παραμείνετε ζεστοί όταν πέσουν οι θερμοκρασίες - και μπορείτε να καταβροχθίσετε το όλο πράγμα χωρίς μια ουγγιά ενοχής. «Με μόλις 60 θερμίδες και 6 γραμμάρια φυτικών ινών για μια ολόκληρη κολοκύνθη delicata, αυτό το εποχιακό λαχανικό σας βοηθά να πετύχετε τον καθημερινό στόχο των ινών σας», λέει ο Cady. Είναι υπέροχο επίσης να το βόσκεις: «Αν κόψεις τη σκουός σου σε μισά φεγγάρια και ψήνεις με ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι στους 400 βαθμούς, παίρνεις ένα στιγμιαίο σνακ».
Μπάντζα Ζυμαρικά μπανάτζας ρεβίθιαΠόσο πρέπει να φάτε:1 μερίδα (8 γραμμάρια)
Αφιερώστε λίγο χώρο στο ντουλάπι σας για αυτό το συρραπτικό. «Ρίχνουν μαζίΤα ζυμαρικά ρεβίθια της Banzaμε ελαιόλαδο, σκόρδο και έναν τόνο λαχανικών είναι ένα από τα ευκολότερα δείπνα που κάνω », λέει ο Cady. Επιπλέον, κάθε μερίδα συσκευάζει 8 γραμμάρια διαιτητικών ινών και ένα επιβλητικό 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και έχει γεύση σαν αληθινά ζυμαρικά,υπόσχεση'
Γκέτι ΦάβαΠόσα πρέπει να φάτε:1 φλιτζάνι, μαγειρεμένο (16 γραμμάρια)
Αν σας αρέσει το ινδικό φαγητό, είστε τυχεροί - τα σπασμένα μπιζέλια είναι ένα συστατικό, δεδομένης της υπέροχης γεύσης τουςdaals, στιφάδο και σούπες. Σερβίρουν ίση ποσότητα πρωτεΐνης, οπότε βιάσου και πιάσε μια κουτάλα για έναυγιεινό δείπνο άνεσης-φαγητού.
Γκέτι Λίμα φασόλιαΠόσα πρέπει να φάτε :1/2 φλιτζάνι (6,5 γραμμάρια)
Αυτά τα μικροσκοπικά λαχανικά δεν έχουν πολλή αναγνώριση στο διάδρομο των προϊόντων, αλλά ήρθε η ώρα να αρχίσετε να προσέχετε. Χρειάζεστε μόνο μισό φλιτζάνι για να πάρετε μια γερή μερίδα ινών και αν τα μαγειρέψετε με μπέικον, είναι εντελώς νόστιμα. (Εντάξει, θα μπορούσατε επίσης να τα καθαρίσετε σε μια σούπα, αλλά το μπέικον ακούγεται καλύτερα.)
πώς να ξέρετε πότε να τερματίσετε μια μακροχρόνια σχέση
Γκέτι ΜπρόκολοΠόσα πρέπει να φάτε:1 φλιτζάνι (5 γραμμάρια)
Για όσους μπορεί να μην είναι οι μεγαλύτεροι οπαδοί του μπρόκολου, ξεκουραστείτε: δεν χρειάζεται να τρώτε πολύ για να πάρετε μια μεγάλη δόση της καθημερινής σας απαίτησης. Θα λάβετε περίπου 1 γραμμάριο φυτικών ινών για κάθε 10 θερμίδες. Ακόμα κι αν προτιμάτε να βράζεται πάνω από ωμό (αν και απλά το κόψιμο των λουλουδιών και η σύζευξη με το ντύσιμο Ranch είναι ένα υπέροχο σνακ ημέρας παιχνιδιού), ένα φλιτζάνι εξακολουθεί να παρέχει πάνω από 5 γραμμάρια.
Γκέτι ΣμέουραΠόσο πρέπει να φάτε:1 φλιτζάνι (8 γραμμάρια)
Dawn Jackson Blatner, R.D, συγγραφέας τουΗ Flexitarian Διατροφή, συνιστά να λαμβάνετε την ημερήσια δόση σας από φυτικά τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φασόλιααντί για συμπληρώματα. (Επιπλέον, η κατανάλωση νερού με κιμωλία ακούγεται τόσο ελκυστική όσονα πάρει ένα κερί μπικίνι.) Βρέξτε ένα φλιτζάνι 60 θερμίδων από τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες μούρα με μια κουταλιά λιωμένη μαύρη σοκολάταγια επιδόρπιο.
Γκέτι ΓκουάβαΠόσο πρέπει να φάτε:1 φλιτζάνι, σε κύβους (9 γραμμάρια)
Οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν μόνο 9 έως 11 γραμμάρια ινών ανά ημέρα, λέειΤάνια το καρότο, R.D., δημιουργός της διατροφής F-Factor. Γνωρίστε αυτό το σημάδι με μία μόνο μερίδα από αυτά τα τροπικά φρούτατο smoothie σου, ή σε φέτες και ποσέ σε χυμό και σερβίρεται πάνω από τηγανίτες, βάφλες ή γαλλικό τοστ.
Γκέτι Κονσερβοποιημένη κολοκύθαΠόσο πρέπει να φάτε:1/2 φλιτζάνι (4 γραμμάρια)
Ο Blatner λατρεύει την ανάμειξη πουρέ κολοκύθας - όχι με ξαδέλφια με ζάχαρη, γέμιση πίτας - σεsmoothies και πλιγούρι βρώμης. Προτιμάτε κάτι από την αλμυρή πλευρά; Ανακατέψτε μισό φλιτζάνι κολοκύθα με ένα τέταρτο φλιτζάνι γάλα και ένα φλιτζάνι ζυμαρικά για ένα υπέροχο δείπνο.
Cool Mint Chip Arctic ZeroΠόσο πρέπει να φάτε:1 φλιτζάνι (6 γραμμάρια)
Νέο το 2015 στον κόσμο των παγωτού, αυτόμέντα επιδόρπιοσυσσωρεύεται με ορό γάλακτος για πρωτεΐνες και ρίζα κιχωρίου, επίσης γνωστή ως ινουλίνη, για φυτικές ίνες. Αυτά τα συστατικά καθιστούν δυνατό το #treatyoself σε ένα γεμάτο φλιτζάνι για μόλις 150 θερμίδες.
Γκέτι ΕικΠόσο φωνάζετε τρώτε:1/2 φλιτζάνι (8 γραμμάρια)
Για τον απόλυτο νικητή του παιχνιδιού πείνας, ζεύγος ινώνμε πρωτεΐνη, καθώς και οι δύο χρειάζονται χρόνο για να χωνέψουν - που σημαίνει ότι θα μείνετε γεμάτοι περισσότερο, λέει ο Zuckerbrot. Η αγαπημένη μας χρήση για αποξηραμένα σύκα; Κομμένο σε φέτες και σερβίρεται πάνω από μια πίτσα με φέτες πανσέτα και λίγο τυρί brie.
Getty Images Σπόροι ροδιούΠόσο πρέπει να φάτε:1/2 φλιτζάνι (4 γραμμάρια)
Πλούσιο σε περισσότερα από 100 φυτικά θρεπτικά συστατικά, οι σπόροι ροδιού (επίσης γνωστοί ως arils) είναι φρούτα της φύσηςπρόχειρο φαγητό. Για να εξοικονομήσετε άγχος, αγοράστε τα ήδη αφαιρεμένα από το κέλυφος και απολαύστε τα σόλο (ψυγμένα ή κατεψυγμένα) ή πασπαλισμένα με γιαούρτι, δημητριακά ή ακόμα και στο παγωμένο H2O σας για μια ωραία γεύση. «Είναι σημαντικό να πίνειςάφθονο νερόκαθώς αυξάνετε την πρόσληψη ινών για να μειώσετε τον κίνδυνο φουσκώματος », λέει ο Blatner.
Γκέτι Δημητριακά Cinnamon Puffins της BarbaraΠόσο πρέπει να φάτε:2/3 φλιτζάνι (6 γραμμάρια)
«Τα δημητριακά είναι απίστευτα ευπροσάρμοστο ως γεύμα [με γάλα], σνακ [σε μίξη με αποξηραμένα φρούτα] ή συστατικό σε συνταγές [φρούτα και γιαούρτι παρφέ]. Για μια επιλογή γεμίσματος, αναζητήστε μια που περιέχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα », συνιστά ο Zuckerbrot, όπωςPuffins κανέλας της Barbara.
Γκέτι ΚριθάριΠόσο πρέπει να φάτε:1 φλιτζάνι, μαγειρεμένο (6 γραμμάρια)
Όπως το ρύζι, το πλιγούρι βρώμης και το quinoa, το κριθάρι είναι ένα σιτάρι που ξεφλουδίζει καθώς μαγειρεύει - που σημαίνει ότι προχωράει αρκετά για να σας κρατήσει γεμάτο.Η έρευνα δείχνειΘα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σε μια ομοιόμορφη καρίνα, οπότε σκεφτείτε να ανταλλάξετε το καλάθι με το άσπρο ψωμί στο δείπνο για ένα πιο υγιεινό πιάτο.
Getty Images ΑκτινίδιαΠόσα πρέπει να φάτε :2 μεσαίου μεγέθους (4 γραμμάρια)
Εκτός από την παροχή μιας αρκετά μεγάλης ποσότητας ινών ανά μερίδα, μια νορβηγική μελέτηδιαπίστωσε ότι η μείωση δύο ακτινίδιων κάθε μέρα για μόλις τέσσερις εβδομάδες μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια (ανθυγιεινά λίπη στο αίμα που έχουν συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις) κατά 15 τοις εκατό. Διπλή νίκη!
Γκέτι Μπανάνα + ΣοκολάταΠόσο πρέπει να φάτε:1 μπανάνα + 1/2-ουγγιά μαύρη σοκολάτα, λιωμένη (4 γραμμάρια)
Η μαύρη σοκολάτα αξίζει την αναγνώριση του δρόμουως superfood. Η μία-δύο γροθιά ινών και αντιοξειδωτικών προσφέρει αντιφλεγμονώδη οφέλη, σημειώνειΑμερικανική Χημική Εταιρεία. Έτσι, αν προτιμάτε την μπανάνα σας φρέσκια ή κατεψυγμένη, ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε με μια επικάλυψη κακάου για ένα σνακ που θα σας ικανοποιεί.
Γκέτι ΦασόλιαΠόσο πρέπει να φάτε:1/2 φλιτζάνι (6 γραμμάρια)
Πλούσιο σεενεργειακός σίδηροςκαι πολυφαινόλες που προλαμβάνουν τον καρκίνο, τα ξαναψημένα φασόλια μπορούν να είναι μια έξυπνη επιλογή για προσθήκη στο μεξικάνικο μενού σας ... εάν επιλέξετε το σωστό είδος. Αποφύγετε το περιττό λίπος χοιρινού κρέατος επιλέγοντας την έκδοση για χορτοφάγους και μετά απλώστε μια μερίδα σε tostadas ή tacos.
Γκέτι ΤεύτλαΠόσο πρέπει να φάτε:1 φλιτζάνι στον ατμό (4 γραμμάρια)
Με τη ζωηρή απόχρωση τους, που προκαλείται από τα καρκινικά και καρδιακά νοσήματα, τα τεύτλα γεμίζουν με οφέλη για την υγεία. Κόψτε και σερβίρετε πάνω σε μια πράσινη σαλάτα με κατσικίσιο τυρί και καραμέλα.
Getty ImagesGetty Images Popcorn αέρα + σκόνη κακάου + καρύδαΠόσο πρέπει να φάτε:3 φλιτζάνια + 2 κουταλιές της σούπας + 1/4 φλιτζάνι (10 γραμμάρια)
Τα πιο γλυκά νέα που έχουμε ακούσει όλη την ημέρα: Κάθε κουταλιά της σούπας σκόνη κακάου συσκευάζεται σε 2 γραμμάρια ινών, σημειώνει ο Blatner. Ξεσκονίστε τη μερίδα φυσικού ολικής αλέσεως ποπ κορν με κακάο καικαρύδα που μειώνει τη χοληστερόλη.
Getty Images ΚουμκουάτΠόσα πρέπει να φάτε:5 (5 γραμμάρια)
Αυτά τα γλυκά φρούτα μοιάζουν με μίνι πορτοκάλια, αλλά μπορούν να καταναλωθούν σαν σταφύλι-δέρμα και σάρκα σε ένα δάγκωμα! Πετάξτε τα σε μια σαλάτα φρούτων ή λαχανικών για μια τάρτα.
Getty Images ΑγκινάρεςΠόσα πρέπει να φάτε:1, στον ατμό (10 γραμμάρια)
ΠΡΟΣ ΤΗΝαποδεδειγμένο φυσικό αποτοξινωτικό, οι αγκινάρες βοηθούν στη διατήρηση των πραγμάτων σε κίνηση μέσω του πεπτικού σας σωλήνα. «Όταν οι άνθρωποι παίρνουν πολλές φυτικές ίνες στη διατροφή τους, δεν έχουν προβλήματα με το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα», λέει ο Zuckerbrot. Πηγαίνετε γκουρμέ - ή τουλάχιστον κάντε τους φίλους σας να πιστεύουν ότι έχετε - και γεμίστε το πνιγμό σας με κινόα, ντομάτες και βότανα.
Το καλό φασόλι ψητό ρεβίθιαΠόσο πρέπει να φάτε:1/4 φλιτζάνι (5 γραμμάρια)
Αντί των λιπαρών τσιπ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες, ο Blatner προτιμάφρυγμένους κόκκους garbanzo. Η γεύση του θαλασσινού αλατιού περιλαμβάνει μόνο φασόλια, αλάτι και μια ιδέα από λάδι για τη σύνδεση των δύο.
Γκέτι ΦράπαΠόσα πρέπει να φάτε:1 μεσαίου μεγέθους (4 γραμμάρια)
«Η ίνα είναι σαν μια φυσική αποτοξίνωση, μόνο καλύτερη», λέει ο Zuckerbrot. Σε βοηθάειχάνω βάροςαλλά δεν χρειάζεται να αισθάνεσαι πεινασμένος όλη μέρα. Συνεχίστε λοιπόν και σνακ σε αυτό το πλούσιο σε φυτικές ίνες εσπεριδοειδή για 4 γραμμάρια του ικανοποιητικού υλικού, περιχύνοντας το με λίγο μέλι για να εξισορροπήσετε το ελαφρώς πικρό δάγκωμα.
Γκέτι ΒατόμουραΠόσο πρέπει να φάτε:1 φλιτζάνι (8 γραμμάρια)
Μπορεί να κολλήσουν στα δόντια σας από καιρό σε καιρό, αλλά σκέφτονται τους σπόρους βατόμουρου ως μίνι καρύδια που αυξάνουν γρήγορα την περιεκτικότητα σε ίνες των φρούτων. Προσθέστε ένα φλιτζάνι σε μια κούπα καφέ, πάνω με μια χούφτα πλιγούρι βρώμης και ψήστε για ένα γρήγορο τραγανό που μπορείτε να απολαύσετε ως σνακ αργά το βράδυ.
Γκέτι Τσίλι + γλυκοπατάταΠόσο πρέπει να φάτε:1/2 φλιτζάνι + 1 μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα (8 γραμμάρια)
Προσπαθείτε να παρακολουθείτε την πρόσληψη λίπους; Σκεφτείτε να προσθέσετε ένα #MeatlessMonday στη διατροφή σας. Τα φασόλια χωρίς χοληστερόλη έχουνλιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους ανά μισό φλιτζάνι, προσφέροντας παράλληλα 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Προτιμήστε να φτιάξετε το δικό σαςχορτοφάγο τσίλι; Δοκιμάστε τη συνταγή του Hungry Girl's beany.
Γκέτι Σκουός ψητό βελανίδιΠόσο πρέπει να φάτε:1 φλιτζάνι, σε κύβους (9 γραμμάρια)
Η κολοκύθα δεν πρέπει να κλέψει όλο το επίκεντρο σκουός. Αυτό το μικρότερο, πράσινο δέρμα με λαχανικά είναι ελαφρώς γλυκό και λίγο καρύδι και παίζει ωραία με άλλες πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σκουός στο Blatner'sΨητό τρίο σκουόςσυνοδευτικό. Συμβουλή εξοικονόμησης χρόνου: Μόλις το ψητό, το δέρμα σκουός γίνεται ωραίο και τρυφερό και είναι εντελώς βρώσιμο. Δεν χρειάζεται λοιπόν να ξεφλουδίσετε πριν το μαγείρεμα.
Γκέτι ΑχλάδιαΠόσα φωνάζετε τρώτε:1 μεσαίου μεγέθους (6 γραμμάρια)
Ό, τι κι αν κάνετε, μην ρίξετε το δέρμα - περιέχει την πλειονότητα των ινών αυτού του φρούτου. Ο Zuckerbrot προτείνει να «αχλάσετε» ένα με ένα ραβδί τυρί για ώθηση πρωτεΐνης και θα απομακρυνθείτε με ένα εντελώς ικανοποιητικό σνακ.
Γκέτι Vanilla Bean Chia PodΠόσα πρέπει να φάτε:1 (5 γραμμάρια)
Χωρίςπροσθήκη ζάχαρηςκαι ένα συνδυασμό διαλυτών και αδιάλυτων ινών,Διαχωρισμός Podsείναι ένας από τους αγαπημένους αποτοξινωτές μεταξύ των γευμάτων του Blatner. «Οι διαλυτές ίνες δρουν σαν σφουγγάρι, απορροφώντας τη χοληστερόλη, ενώ οι αδιάλυτες ίνες λειτουργούν σαν σκούπα, σκουπίζοντας τα έντερα καθαρά», λέει.
Getty Images Καθαρισμένα αβοκάντοΠόσο πρέπει να φάτε:1/2 φλιτζάνι (8 γραμμάρια)
Αν και δεν είναι ιδιαίτερα ελαφρύ σε θερμίδες (184 ανά μισό φλιτζάνι, πουρέ), τα αβοκάντο μπορεί να είναι το BFF σας. Τα 17 γραμμάρια λιπών, κυρίως το υγιές είδος, σας κρατούν ικανοποιημένους και καλό, η απώλεια βάρους δεν είναι πάντοτε για θερμίδες. «Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχασαν εξίσου βάρος με τα άτομα που είχαν δίαιτα με μειωμένη θερμίδα», λέει ο Zuckerbrot. Απλώστε λίγο τοστ για ένα νόστιμο μεσημεριανό γεύμα.
Banana Nut Muffin Quest BarΠόσα πρέπει να φάτε:1 (13 γραμμάρια)
Έχει γεύση σαν επιδόρπιο, αλλά αυτό το γλυκό γλυκόμπάρα πρωτεΐνης(ένα αγαπημένο του Zuckerbrot) είναι αρκετά θρεπτικό για να τρώει οποιαδήποτε ώρα της ημέρας και συσκευάζει επίσης 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συνδυάστε το με ένα κομμάτι φρούτων για ένα γρήγορο και γεμάτο πρωινό ή μετά την προπόνηση.