10 συμβουλές διατροφής που θα μεταμορφώσουν τη ζωή σας
Getty Images Έχετε ακούσει ένα εκατομμύριο συμβουλές για τη διατροφή, αλλά φαίνεται να παραμένουν. Ο λόγος? Βασίζονται βραχυπρόθεσμα. Εδώ είναι η αλήθεια για το πώς να τρώτε - και να σκεφτείτε το φαγητό - έτσι ώστε το σώμα σας να διατηρεί ένα υγιές βάρος για μια διάρκεια ζωής.
1. Μην εμμονή για τα γαλακτοκομικά.
Η έρευνα που υποδηλώνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά μπορεί στην πραγματικότητα να είναι καλά για τη μέση σας παίρνει πολλή προσοχή τον τελευταίο καιρό. Ένας 12χρονος Σουηδόςμελέτηδιαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά - όπως το βούτυρο, η κρέμα και το πλήρες γάλα - στην πραγματικότητα είχαν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από τους συνομηλίκους τους που επέλεξαν τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Αλλά αυτό δεν είναι καθόλου οριστικό. «Πριν ανταλλάξετε το αποβουτυρωμένο γάλα σας στο σύνολό του, λάβετε υπόψη ότι η έρευνα για το γαλακτοκομικό λίπος εξακολουθεί να αναδύεται», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος.Κάρεν Άνσελ. Ορισμένοι εμπειρογνώμονες προτείνουν ακόμη και την αποφυγή των γαλακτοκομικών προϊόντων και την αφαίρεση σε γάλα καρύδι. Το καλύτερο στοίχημα; Πηγαίνετε με ό, τι αισθάνεται καλά και λειτουργεί για εσάς, αλλά ξέρετε ότι μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου.
δύο. Όταν πεινάτε, σκεφτείτε πρώτα την πρωτεΐνη.
«Γνωρίζουμε ότι είναι σημαντικό να τρώμε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα, αλλά πολλοί από εμάς δεν καταλαβαίνουν γιατί», λέει ο Ansel. «Γνωρίζοντας ότι μπορεί να το κάνει προτεραιότητα.Ερευναδείχνει ότι η κατανάλωση 20 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σεκαθετο γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερο άπαχο μυ. ' Δεδομένου ότι οι μύες μας δεν αποθηκεύουν πρωτεΐνες, απαιτείται σταθερή κατανάλωση για βέλτιστη σύνθεση μυών - που σημαίνει ότι μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερες από αυτές και να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε ξεκούραση - οπότε ακόμη και όταν έχετε ένα σνακ, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες , όπως σκληρά βρασμένα αυγά κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης ή μια συλλογή γαλοπούλας.
15 τρόποι απενεργοποίησης της πείνας
3. Φάτε ό, τι θέλετε, αλλά μόνο μέχρι να γεμίσετε.
Ειδικός διατροφής και ευεξίαςΜέλισσα Χάλας-Λιανγκτάσσεται υπέρ της αρχής της Οκινάουα - που προέρχεται από τους ίδιους οίκους των ιαπωνικών νησιών - που προτείνει να τρώτε μέχρι να γεμίσετε μόνο το 80 τοις εκατό, καθώς ο εγκέφαλός σας χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να επεξεργαστεί τον κορεσμό. «Είναι ευκολότερο να σταματήσετε τον εαυτό σας στο 80 τοις εκατό εάν τρώτε αργά και σίγουρα δεν θα χάσετε τις αργές επιπτώσεις που συνοδεύουν την ακούσια υπερκατανάλωση τροφής», προσθέτει ο Halas-Liang. Τουλάχιστον για εμάς, ακούγεται πολύ πιο ικανοποιητικό για να απολαύσετε αυτό που πραγματικά σας αρέσει, ακόμη και σε ελαφρώς μικρότερες ποσότητες.
Τέσσερα. Μασήστε το φαγητό σας.
πώς να τον κάνεις να σε θέλει στο κρεβάτι
Ένας άλλος λόγος για να τρώτε περισσότερο λάχανο: «Το μάσημα αυξάνει την απελευθέρωση αγγουριού και χολοκυστοκινίνης, δύο ορμονών που σηματοδοτούν στον εγκέφαλό σας όταν αισθάνεστε γεμάτοι», λέει ο Ansel. Αυτό συμβαίνει επειδή τείνει να σας επιβραδύνει, πράγμα που επιτρέπει επαρκή χρόνο για να περάσουν αυτά τα μηνύματα. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατημελέτη, δημοσιεύθηκε στοΕφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, διαπίστωσαν ότι εκείνοι που μάσησαν 50 έως 100 τοις εκατό περισσότερο από ό, τι συνήθως μείωσαν την πρόσληψη τροφής τους κατά 9,5 και 14,8 τοις εκατό αντίστοιχα.
5. Φάτε μεσημεριανό νωρίτερα.
Αντί να κάνετε τον εαυτό σας να περιμένει έως ότου είναι η «σωστή» στιγμή για το μεσημεριανό γεύμα σας, πιάστε κάτι όταν νιώσετε τις πρώτες πείνες. «Αν σβήσεις το μεσημεριανό γεύμα μέχρι το τελευταίο δυνατό λεπτό, θα νιώθεις απολύτως κορεσμένος όταν έρθει η ώρα να φας κάτι, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα να επιλέξεις την πιο γρήγορη και συχνά λιγότερο υγιεινή επιλογή», λέει ο Ansel. «Και, αν είσαι έτοιμος να τσιμπήσεις σε κάτι που βλέπεις, συχνά καταλήγεις να τρως περισσότερο από ό, τι θα είχες μια ώρα νωρίτερα».
6. Απολαύστε πραγματικά το φαγητό σας.
«Το φαγητό είναι μία από τις μεγαλύτερες απολαύσεις της ζωής, και πάρα πολλοί από εμάς το χάνουμε βιαστικά και πολλαπλά καθήκοντα κατά τη διάρκεια των γευμάτων», λέει ο Halas-Liang. Πείτε όχι στις αποσπάσεις του γεύματος - αντίο, iPhone - που τείνουν να οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής και δυσαρέσκεια. «Και αντί να σκέφτεστε τι πρέπει να κόψετε από τη διατροφή σας, σκεφτείτε τι πρέπει να τρώτε περισσότερο», προσθέτει ο Halas-Liang. «Η εξάλειψη της έννοιας των« κακών τροφίμων »περιστρέφει τις συνήθειές σας πιο θετικά και όλοι αισθανόμαστε καλύτερα όταν τρώμε πιο αληθινά, ολόκληρα τρόφιμα.»
50 αποχρώσεις του γκρι σεξ θέση
7. Σταματήστε να λέτε στον εαυτό σας ότι οι υδατάνθρακες είναι ο διάβολος.
Παλαιό, σμάλεο. Όχι μόνο οι υδατάνθρακες παρέχουν την πρωταρχική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλό σας, αλλά η κατανάλωση αμυλούχων ή γλυκών υδατανθράκων βοηθά στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης, η οποία περιορίζει φυσικά την όρεξή σας και συμβάλλει στη συναισθηματική σας ευεξία. Εδώ είναι τοεπιστήμη: Η έκκριση σεροτονίνης εξαρτάται από την έκκριση ινσουλίνης, η οποία προκύπτει από την κατανάλωση υδατανθράκων. «Επιλέξτε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα ή φασόλια, καθώς οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσουν, διατηρώντας έτσι γεμάτους περισσότερο», λέει ο Halas-Liang.
8. Σταματήστε να προσπαθείτε να καταλάβετε ποιο στυλ διατροφής είναι καλύτερο.
Συμβουλή: Είναι βασικά όλα τα ίδια. 'Ενα ολοκαίνουριοανάλυσηαπό σχεδόν 50 μελέτες διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά και με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι σχεδόν ταυτόσημες όσον αφορά την ικανότητά τους να ξεφλουδίζουν τα κιλά », λέει ο Ansel. Γι 'αυτό παροτρύνει τους ανθρώπους να βρουν έναν τρόπο φαγητού που τους αρέσει πραγματικά, γιατί μακροπρόθεσμα, είναι σχεδόν αδύνατο - και σπάνια αξίζει τον κόπο - να κολλήσει σε έναν που σας κάνει άθλια.
9. Σταματήστε να αναγκάζετε τον εαυτό σας να φάει αν δεν πεινάτε.
Ακούστε το σώμα σας για στοιχεία πείνας και κορεσμού και αφήστε τους να καθοδηγήσουν τι και πότε τρώτε. «Εάν τρώτε κυρίως αληθινά, ολόκληρα τρόφιμα, το σώμα σας θα βοηθήσει διαισθητικά στην ισορροπία», λέει ο Halas-Liang. «Είναι πολύ σοφότερο από ό, τι νομίζετε: Ξέρει ακριβώς τι είδους θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε, πόσο και πόσο συχνά. Όταν τρώτε έναν τόνο εκλεπτυσμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λευκό αλεύρι, ανθυγιεινά λίπη και αλάτι, η διαίσθησή σας θα ρυθμιστεί. Προσπαθήστε να επανεκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να εμπιστευτείτε τον εσωτερικό οδηγό του σώματός σας - είστε πολύ καλύτερα να κολλήσετε σε ένα στυλ φαγητού που βασίζεται σε μεσοδιάστημα και όχι σε χρονικά διαστήματα.
10. Για να χάσετε πολύ βάρος, κάντε το σε μικρά κομμάτια.
Το να το κάνεις αργό μπορεί πραγματικά να το κάνει αυτό μια αλλαγή τρόπου ζωής αντί για μια δίαιτα. Όταν χάνετε βάρος, χάνετε λίπος και μυς, λέει ο Halas-Liang. «Ωστόσο, όταν τελειώνει μια ακραία διατροφή και αυξάνετε το βάρος, πιθανότατα κερδίζετε λίπος. Ως αποτέλεσμα, το ποσοστό σωματικού λίπους αυξάνεται και η μυϊκή μάζα μειώνεται. Για να εξουδετερώσει αυτήν την πιθανότητα, ενθαρρύνει τους πελάτες της να ενσωματώνουν προπονήσεις ενδυνάμωσης των μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και να θυμούνται ότι ο αργός και σταθερός κερδίζει τον αγώνα. Είναι καλύτερο να περιορίσετε την ποσότητα των ημερήσιων θερμίδων που κόβετε από τη διατροφή σας, αντί να επικεντρωθείτε στην ανταλλαγή πιο υγιεινών τροφίμων - καθιστά μια πιο εύχρηστη στρατηγική.
Σχετικό βίντεο: 4 τρόφιμα που θα βοηθήσουν να ισιώσουν την κοιλιά σας