Η νέα προπόνηση χορού που θα φέρει τους κοιλιακούς σας πίσω σε μόλις 8 GIF την ημέρα
Εάν δεν είστε ακόμα στην τάση καρδιο χορού, σας προτείνουμε να ξεκινήσετε τη μετάβαση στη μουσική. Και δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να το κάνουμε παρά με τη βοήθεια του νέου βιβλίου του εκπαιδευτή celeb Simone de la Rue, Body By Simone: Το σχέδιο συνολικής σώματος 8 εβδομάδων . Η πρώτη απάντηση στην απίστευτα σκληρή προπόνησή της, που εκτιμάται από τους Naomi Watts, Anne Hathaway και Camila Alves McConaughey, είναι συνήθως, «Αυτό είναι πολύ διασκεδαστικό!» Είμαστε ενθουσιασμένοι, ειδικά επειδή είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για νέες μητέρες.
«Στο χορό, η δύναμη προέρχεται από τον πυρήνα σας και τα χέρια και τα πόδια σας κινούνται έξω από αυτό», λέει ο Simone. «Η εμπλοκή του πυρήνα σας είναι το επίκεντρο, και πολλές μητέρες αισθάνονται ότι αυτοί οι μύες είναι μούδιασμα. Αφιερώνουμε πολύ χρόνο επανασύνδεση, ενίσχυση και ανοικοδόμηση του κοιλιακού τοιχώματος.
Σκεφτείτε το ως Zumba σε ένα εντελώς άλλο επίπεδο, καθώς και την ένταση του barre που ανακινεί τα μυαλά. «Η προπόνηση βασίζεται σε υψηλά άλματα και οι εκρηκτικές κινήσεις αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό πολύ πιο γρήγορα», εξηγεί ο Simone. «Δημιουργούμε μακρύ, άπαχο μυ, και με τα χαλιά και τα πόδια μας, και τα δύο απαιτούν ώθηση μέσω της αντίστασης, χτίζετε μυς χωρίς να συσσωρεύετε».
Επιπλέον, δεν χρειάζεστε έναν φανταχτερό προπονητή ή ακόμα και ένα γυμναστήριο για να ξεκινήσετε. Απλώς δοκιμάστε τη ρουτίνα 30 έως 40 λεπτών της Simone.
1. Ξεκινήστε με καρδιο.
Ο πιο γρήγορος τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό είναι να πηδήξετε σχοινί. Ξεκινήστε με 60 δευτερόλεπτα άλματος, ακολουθούμενο από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, παρά επανάληψη. Τελικά, θα μπορείτε να πάτε για 10 λεπτά.
2. Εργαστείτε στο άνω μέρος του σώματος σας χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης.
Ζωή Μπάκμαν Μπικουτιά μπάντας
Ο μυς δούλεψε: δικέφαλου
Μπείτε σε μια αθλητική θέση, τα πόδια του πλάτους του ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Λυγίστε τους αγκώνες σας, κάμπτοντας τα χέρια σας προς τους ώμους σας διατηρώντας παράλληλα τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας αργά, αντιστέκοντας το τράβηγμα της ταινίας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις, διατηρώντας καλή στάση του σώματος με τους ώμους που πέφτουν και μια ευθεία πλάτη. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε τον εαυτό σας σταθερό.
Ζωή Μπάκμαν Διπλή μπούκλα και προσέγγιση
Οι μύες λειτούργησαν: δικέφαλους, ώμους, άνω πλάτη
Μπείτε σε μια αθλητική θέση, τα πόδια του πλάτους του ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να κατσαρώσετε και τα δύο χέρια προς τους ώμους σας, πιέζοντας τον δικέφαλο. Στη συνέχεια, πιέστε και τα δύο χέρια πάνω, γυρίζοντας τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν μπροστά στην κορυφή. Αντιστρέψτε τη μετακίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις. Για αυτήν την κίνηση, χρησιμοποιήστε μια ελαφρύτερη ζώνη. Πιέζοντας το γενικά πρέπει να είναι δύσκολο αλλά όχι αδύνατο.
3. Τονίστε το κάτω μέρος του σώματός σας.
Ζωή Μπάκμαν Υπέροχο λάκτισμα
Οι μύες λειτούργησαν: γλουτοί, μπλουζάκια, κοιλιακοί
Μπείτε στη θέση του επιτραπέζιου και βιδώστε το κέντρο της ζώνης κατά μήκος της σόλας του αριστερού παπουτσιού σας, κάμψε το πόδι. Κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι μία ή δύο ίντσες από το πάτωμα. Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο κάτω από το στήθος σας, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τους γοφούς σας τετράγωνους. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι μακριά σας, πιέζοντας το λουρί και ισιώστε το πόδι σας μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Συνεχίστε με ομοιόμορφο ρυθμό για όλες τις επαναλήψεις σας, κάνοντας 15 έως 20 σε κάθε πόδι.
Ζωή Μπάκμαν Καλύτερη ανύψωση κουλουριών
Οι μύες λειτούργησαν: γλουτοί, μπλουζάκια
Μπείτε στη θέση του επιτραπέζιου και κρατήστε το ένα άκρο του συγκροτήματος σε κάθε χέρι. Γυρίστε το κέντρο της μπάντας στο πέλμα του αριστερού σας παπουτσιού, κάμψτε το πόδι και απλώστε το αριστερό σας πόδι μακριά από εσάς, το δάχτυλο αγγίζει το έδαφος. Σηκώστε το πόδι σας μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και μετά χαμηλώστε. Όσο πιο δυνατός κρατάτε το πόδι σας, τόσο καλύτερη είναι η δέσμευσή σας. Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
4. Ισιώστε την κοιλιά σας.
πώς να χάσετε 10 κιλά την εβδομάδα χωρίς άσκηση
Ζωή Μπάκμαν Διπλές σταγόνες γόνατος
Οι μύες λειτούργησαν: κοιλιακοί, στήθος, γλουτοί, κορδόνια
Μπείτε στη σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το κεφάλι, τους γοφούς και τα τακούνια σας. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και αγγίξτε τα για λίγο στο πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας. Κάνετε 10 επαναλήψεις.
Ζωή Μπάκμαν Διπλό ρυθμιστικό πετσετών
Οι μύες δούλεψαν: κάτω κοιλιακούς, γλουτούς, στήθος
Μπείτε στη σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και το κεφάλι σας, τους γοφούς και τα τακούνια στη σειρά και τοποθετήστε και τα δύο δάχτυλα σε μια πετσέτα. Λυγίστε και τα δύο γόνατά σας και φέρτε τα κάτω από το σώμα σας και στο στήθος σας, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν στρογγυλοποιείται και τα ισχία σας παραμένουν χαμηλά. Επεκτείνετε αργά τα πόδια σας πίσω σε ευθεία, διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό για να διατηρήσετε τον έλεγχο. Κάνετε 10 επαναλήψεις.
5. Τελειώστε με 10 λεπτά καρδιο.
Επαναλάβετε αυτές τις δύο κινήσεις για τουλάχιστον 30 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, δουλεύοντας αργά έως και 10 λεπτά καρδιο χορού.
Ζωή Μπάκμαν ΚΟΥΤΣΟΜΠΟΛΙΟ
Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, κρατώντας μια μπάλα Pilates και με τα δύο χέρια απευθείας πάνω. Πηδήξτε τα πόδια σας σε μια χωρισμένη στάση με το ένα πόδι προς τα εμπρός, το άλλο πόδι πίσω. Σπρώξτε και φέρτε το πίσω γόνατό σας προς τα εμπρός, φέρνοντας ταυτόχρονα την μπάλα προς τα κάτω για να συναντήσετε το γόνατό σας. Ελπίζω να επιστρέψουμε στη χωρισμένη στάση, ανεβάζοντας την μπάλα πίσω. Κάνετε 4 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Ζωή Μπάκμαν Riverdance
Κοιτάξτε προς τα εμπρός και φτάστε τη μπάλα Pilates διαγώνια πάνω από τα αριστερά. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια, το δάχτυλο αγγίζει το πάτωμα. Σπρώξτε και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα σας μπροστά σας και ανοίγοντας το πόδι σας στο πλάι. Συγχρόνως φέρτε τα χέρια σας στο σώμα σας και αγγίξτε την μπάλα στη δεξιά φτέρνα σας. Ελπίζω και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε. Κάνετε 4 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.