Πόσες θερμίδες χρειάζεστε;

Roberta Casaliggi / iStock

Η απώλεια βάρους καταλήγει σε μια απλή εξίσωση: Η ποσότητα θερμίδων που βάζετε πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα που παίρνετε. Αυτός ο αριθμός μαγικής πρόσληψης είναι κάτι που μπορείτε να προσδιορίσετε χρησιμοποιώντας μια εξίσωση που υπολογίζει το βασικό μεταβολικό ρυθμό ή το BMR και στη συνέχεια factoring στο επίπεδο δραστηριότητάς σας. Το BMR σας είναι η ποσότητα θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να εκτελεί δραστηριότητες όπως αναπνοή, πέψη και άλλες ακούσιες λειτουργίες που (ευτυχώς) δεν χρειάζεται να σκεφτείτε να κάνετε.

Γιατί οι γυναίκες θέλουν να κυριαρχούνται

Σε απλούς όρους, το BMR σας είναι η ποσότητα θερμίδων που καίει το σώμα σας από μόνη της κάθε μέρα, δηλαδήανάπαυσηρυθμός μεταβολισμού. Μπορεί να κάθεστε στον καναπέ, αλλά το σώμα σας είναι απασχολημένο με τη μετατροπή των θερμίδων που έχετε καταναλώσει σε ενέργεια. Επομένως, όλοι έχουμε μια καθορισμένη ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα μας απλά για να επιβιώσουν. Ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός υπολογίζεται με την παρακάτω εξίσωση. Θυμηθείτε να μετατρέψετε το ύψος σας σε ίντσες πριν βρείτε το BMR σας.

Μόλις γνωρίζετε το BMR σας, ήρθε η ώρα να συμπεριλάβετε άλλες μεταβλητές στους υπολογισμούς των θερμίδων σας. Για παράδειγμα: Το περπάτημα, το γέλιο και ακόμη και ο ύπνος καίνε επιπλέον θερμίδες πάνω από τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σας - δυστυχώς, όχι όσα περισσότερα θα θέλαμε! Χρησιμοποιώντας την εξίσωση Harris-Benedict, μπορείτε να μάθετε πόσες θερμίδες απαιτεί το σώμα σας για να εκτελέσει ό, τι ζητάτε πάνω από το BMR σας. Μάθετε πόσο ενεργός είστε σε καθημερινή βάση και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το BMR σας με τον κατάλληλο αριθμό παρακάτω:

Αν είστε...
Καθιστικός(μην ασκείτε):BMR x 1.2
Ελαφρώς ενεργός(ελαφριά άσκηση / περπάτημα):BMR x 1.375
Μέτρια ενεργό(μέτρια άσκηση 3-5 ημέρες / εβδομάδα):BMR x 1,55
Πολύ ενεργός(μέτρια ή έντονη άσκηση τις περισσότερες ημέρες / εβδομάδα):BMR x 1.725
Εξαιρετικά ενεργό(έντονη άσκηση κάθε μέρα και έντονη αθλητική προπόνηση):BMR x 1,9

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα «έλλειμμα» θερμίδων. Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να χάσετε μια λίβρα - που ισούται με 3500 θερμίδες - την εβδομάδα, θα πρέπει να βγάζετε 500 περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε ανά ημέρα. Αυτό είναι πιο εύκολο από ό, τι ακούγεται! Η δημιουργία ελλείμματος 500 θερμίδων είναι τόσο απλή όσο η εναλλαγή μιας κανονικής σόδας για ένα ποτήρι νερό και μια γρήγορη βόλτα 2,5 μιλίων.

Δοκιμάστε αυτά τα άλλα εργαλεία υγιεινής διαβίωσης
- Υπολογιστής ΔΜΣ
- Είναι ο καρδιακός σας ρυθμός στο στόχο;
- Υπολογιστής καμένων θερμίδων