Τα 5 θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε περισσότερο

Βιταμίνη D

όταν ένας άντρας σου αγοράζει ένα δώρο χωρίς λόγο

Γιατί το χρειάζεστε:Η βιταμίνη D σας βοηθά να διατηρείτε ισχυρά οστά, ενισχύει την ανοσία και μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ. Μια ομάδα εμπειρογνωμόνων δήλωσε πρόσφατα ότι οι γυναίκες κάτω των 50 ετών μπορεί να χρειάζονται 10 φορές περισσότερο από τις προτεινόμενες σήμερα 200 IU ημερησίως.

Πώς να το αποκτήσετε:Πίνετε δύο ποτήρια ενισχυμένο με D ή O.J. καθημερινά και εξετάστε λίγο ήλιο: Η υπεριώδης ακτινοβολία προκαλεί στο δέρμα σας να παράγει βιταμίνη D και ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει αυτήν τη μορφή D με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Έως και 15 λεπτά έξω από τις 11 π.μ. έως τις 2 μ.μ. δύο φορές την εβδομάδα φορώντας SPF 8 ή χαμηλότερο είναι αρκετό, λέει η Joan Pleuss, R.D., διατροφολόγος στο Medical College of Wisconsin στο Μιλγουόκι. Αλλά μην το παρακάνετε και αν έχετε οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του δέρματος, ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας.

Μαγνήσιο

Γιατί το χρειάζεστε:Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν ημικρανίες κατά την εμμηνόρροια και πονοκεφάλους τύπου έντασης και να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη.

Πώς να το αποκτήσετε:Για ορεκτικά, τρώτε τακτικά γεύματα. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ενήλικες που έτρωγαν πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και δύο σνακ είχαν περισσότερες πιθανότητες να ικανοποιήσουν το συνιστώμενο επίδομα διατροφής (RDA) για μαγνήσιο από εκείνους που δεν το έκαναν. «Μικρές ποσότητες μαγνησίου υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα, οπότε η κατανάλωση περισσότερων γευμάτων αυξάνει τις πιθανότητες να φτάσετε αρκετά», λέει ο Pleuss. Κορυφαία πηγή: ξηροί καρποί. Μια ουγγιά των περισσότερων τύπων προσφέρει έως και 20 τοις εκατό του RDA (320 mg για γυναίκες άνω των 30 ετών).

Σίδερο

Γιατί το χρειάζεστε:Η μη λήψη αρκετού σιδήρου σε θέτει σε κίνδυνο για αναιμία και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κόπωση ή απώλεια μαλλιών.

ιδέες για μεσημεριανό πάρτι γενεθλίων για ενήλικες

Πώς να το αποκτήσετε:Ανοίξτε τη σχάρα! Τρεις ουγγιές βοείου κρέατος παρέχουν περίπου το 20 τοις εκατό του RDA (18 mg για γυναίκες κάτω των 50). Το ίδιο ισχύει και για μια μερίδα φασολιών, tofu ή σπανάκι, αν και ο σίδηρος από φυτικές τροφές δεν απορροφάται τόσο εύκολα από το σώμα σας. «Προσθέστε μια σαλάτα ντομάτας ή μερικές πορτοκαλί σφήνες σε ένα χορτοφαγικό γεύμα - η βιταμίνη C θα βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει καλύτερα το σίδερο», λέει ο Dee Sandquist, R.D., εκπρόσωπος της American Dietetic Association.

Μίλος Λουζάνιν / Ιστόκ

4. Ασβέστιο

Γιατί το χρειάζεστε:Είναι περισσότερο γνωστό ως κατασκευαστής οστών, αλλά το ασβέστιο μειώνει επίσης τα συμπτώματα PMS - όπως μεταβολές της διάθεσης και κράμπες - κατά περίπου το μισό, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Κολούμπια. Η έρευνα δείχνει ότι όσοι παίρνουν αρκετό ασβέστιο έχουν 31% χαμηλότερο κίνδυνο προεμμηνοπαυσιακού καρκίνου του μαστού και 11% χαμηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση.

Πώς να το αποκτήσετε:Ξεκινήστε τη μέρα σας με δημητριακά και γάλα και έχετε 51% περισσότερες πιθανότητες να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο από εκείνους που παραλείπουν το πρωινό ή τρώνε άλλα τρόφιμα, σύμφωνα με μια μελέτη. Επιλέξτε ένα εμπλουτισμένο δημητριακό με 10 τοις εκατό ή περισσότερο του RDA (1.000 mg), τρώτε επιπλέον μία έως δύο μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά και επιλέξτε ένα πολλαπλό που περιλαμβάνει ασβέστιο (δεν το κάνουν όλοι), όπως οι γυναίκες μιας ημέρας .

5. Φολικό οξύ

Γιατί το χρειάζεστε:Ξέρετε για τα προγεννητικά προνόμιά του, αλλάόλαΟι γυναίκες χρειάζονται φολικό οξύ: Η έρευνα έχει συνδέσει τη χαμηλή πρόσληψη με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πώς να το αποκτήσετε:Έχετε μια σαλάτα: Οι γυναίκες που τρώνε μία μέρα κάθε μέρα έχουν 41% περισσότερες πιθανότητες να πάρουν το RDA φολικού οξέος (400 mcg). Εάν μπορείς να γίνειςέγκυος, πάρτε ένα προγεννητικό συμπλήρωμα με 100 τοις εκατό του RDA.