41 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες Η ρουτίνα απώλειας βάρους σας χρειάζεται απεγνωσμένα
Εάν αγωνίζεστε να απαλλαγείτε από το ενοχλητικό λίπος της κοιλιάς - και δεν αντέχετε ακόμη τη σκέψηαλλο smoothie- ίσως είναι καιρός να τροποποιήσετε τη διατροφή σας για να συμπιέσετε σε μερικάεπιπλέον πρωτεΐνη.Σπουδέςέχουν δείξει ότι όσοι ταιριάζουν τακτικά στην καθημερινή σύσταση - 60 γραμμάρια την ημέρα για μια γυναίκα 160 λιβρών - μπορούν να χάσουν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το κάνουν. Γεμίστε το καλάθι σας με τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης (εκτόςγαλοπούλα) για να βοηθήσω επιτέλους να πείτε αντίο σε αυτά τα επιπλέον κιλά.
Getty Images Λίμα φασόλια
Τα φασόλια είναι πάντα μια στερεή πηγή πρωτεΐνης, και τα φασόλια Λίμα περιέχουν συγκεκριμένα 15 γραμμάρια το φλιτζάνι. Πολλοί άνθρωποι το μισούν, αλλά όταν τα μαγειρεύετε σωστά, είναιΠραγματικάΚαλός -υπόσχεση. Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα υλικά και τα ψήνετε στο φούρνο, τα προσθέτετε σε σούπες ή τα γλιστράτε στα ψημένα πιάτα σας.
Getty Images Καλαμπόκι
Στα 16 γραμμάρια πρωτεΐνης ένα φλιτζάνι, το καλαμπόκι είναι κάτι που πρέπει να τρώτε όλο το χρόνο. Φάτε το αμέσως από το στάχυ ή προσθέστε το στα tacos ή τις κατσαρόλες σας.
σεξ θέσεις για να τον ενεργοποιήσετεGetty Images Πατάτες
Ποιος δεν λατρεύει τις πατάτες; Τείνουν να έχουν ένα κακό ραπ, αλλά δεν πρέπει: Ένα μεσαίο κουτάλι έχει 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης για να σας κρατήσει γεμάτο όλη την ημέρα. Παραλείψτε την πολτοποιημένη έκδοση πουρέ με θερμίδες και δοκιμάστε να ψήσετε τις πατάτες σας ή να δημιουργήσετε ένα υγιεινό ψητό πατάτα για δείπνο.
Getty Images ΣπαράγγιΤο σπαράγγι είναι ένα από αυτά τα λαχανικά που είναι εύκολο να ξεχάσουμε, αλλά με σχεδόν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, θα πρέπει να αποτελεί μέρος της διατροφής όλων. Και με μόλις 27 θερμίδες ανά φλιτζάνι, αυτό είναι σχεδόν ένακλέβω. Προσθέστε το σε όλα - από πίτσες έως σούσι - ή απλώς φάτε το μόνο του. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το μαγειρέψετε, αλλά το ψήσιμο μπορεί να είναι το πιο νόστιμο.
Getty Images Μαύρα φασόλια
Ενώ τα λευκά φασόλια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες σε περίπου 16 g ανά φλιτζάνι, δεν έχουν καν την πιθανότητα κατά των μαύρων φασολιών. Μόνο ένα φλιτζάνι από αυτές τις ομορφιές - το οποίο μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στα αγαπημένα σας μεξικάνικα πιάτα ή να μετατρέψετε σε χορτοφάγο μπιφτέκι - περιέχει σχεδόν 40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι κάτι περισσότερο απόδιπλότην ποσότητα οποιουδήποτε λευκού φασολιού θα συναντήσετε.
Getty Images Βρώμη
Ένα πρωινό βρώμης σας γεμίζει όλο το πρωί για καλό λόγο: 1 φλιτζάνι έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και όταν πετάτε μερικά αμύγδαλα και βατόμουρα στο μείγμα, θα έχετε ένα στερεό γεύμα που θα σας αφήσει να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι και έτοιμοι να πάρετε την ημέρα, για να μην αναφέρουμε βοήθειαχαμηλώστε τη χοληστερόλη σας.
Μπράγκ Διατροφική μαγιάΗ διατροφική μαγιά είναι τόσο υποτιμημένη. Το καρύκευμα με γεύση τυριών μπορεί να προστεθεί σχεδόν σε όλα, αλλά είναι γνωστό για πολύ περισσότερα από τη γεύση του: Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, δίνοντάς σας το 40% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη Β-12 σε μία μόνο κουταλιά της σούπας, και είναι επίσης γεμάτο με πρωτεΐνες.ΜπράγκΕιδικότερα, μία από τις πιο αναγνωρισμένες μάρκες, έχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία κουταλιά της σούπας. Με μόνο 20 θερμίδες ανά μερίδα, μπορείτε να φτιάξετε τα πάντα, από τυρί vegan mac 'n' έως 'cheesy' ποπ κορν εντελώς χωρίς ενοχές - και να πάρετε μια ώθηση πρωτεΐνης στη διαδικασία.
Getty Images Σπανάκι
Με 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι σπανάκι, δεν είναι περίεργο ότι ο Popeye είχε τόσο μεγάλους μυς. Εκτός από την πρωτεΐνη, το σπανάκι είναι επίσηςυψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και Γ, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο, και περιέχουν καροτενοειδή που προστατεύουν το σώμα από καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους. Προσθέστε μερικά φλιτζάνια στο πρωινό σας smoothie ή την απογευματινή σαλάτα και θα είστε έτοιμοι να πάτε.
Γκέτι Τέμπε
Το Tofu μπορεί να κερδίσει το διαγωνισμό δημοτικότητας της σόγιας, αλλά ο tempeh διεκδικεί τη νίκη στο τμήμα πρωτεϊνών: Είναι φτιαγμένο από φασόλια σόγιας αντί για γάλα σόγιας, γι 'αυτό έχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα (περίπου 16 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι, σε σύγκριση με 10 γραμμάρια σε tofu). Είναι επίσης εύκολο να φτιάξετε:Εδώ είναι πέντε τρόποιμπορείτε να το προσαρμόσετε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
Γκέτι ΣπιρουλίναΟι δίαιτες με υγιεινή διατροφή κατεβαίνουν αυτά τα πράγματα εδώ και χρόνια, αλλά το ειδικά φυλής φυκιών επιτέλους καθιερώνεται. Για καλό λόγο, επίσης: Μια κουταλιά της σούπας σερβίρει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και παρέχει σημαντικά αντιοξειδωτικά όπωςβ-καροτένιο και εχινόνη, και τα δύο βοηθούνσυγκρατήστε τους πόθουςκαι καταπολέμηση της ασθένειας. Ανακατέψτε μια μεγάλη κουταλιά σπιρουλίνα σε σκόνηπρωί smoothie, και ένα άλλο σε αυτό το απογευματινό ποτήρι νερό.
Γκέτι Σπόροι κάνναβηςΌταν χρειάζεστε απελπισμένα κάποια σαλάτα στη σαλάτα σας, παραλείψτε τα κρουτόν και πηγαίνετε για σπόρους κάνναβης - μια κουταλιά της σούπας που σερβίρει πιάτα 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πετάξτε τα σε ωμό, ή τοστ στη σόμπα εκ των προτέρων για να απελευθερώσετε ένα άρωμα καρύδι, ώστε να μυρίζουν τόσο καλά όσο γεύονται.
Γκέτι Σοκολατούχο γάλαΤην επόμενη φορά που θα ρίξετε τα παιδιά ένα κύπελλο, πάρτε και εσείς ένα. Το γάλα σοκολάτας σερβίρει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, μία για κάθε ουγγιά στο ποτήρι σας. Επιλέξτε κουτιά μιας υπηρεσίας από επωνυμίες όπωςΟργανική κοιλάδα- δεν χρειάζεται να ψύχονται, οπότε μπορείτε να πετάξετε ένα στο αυτοκίνητο για να κατεβείτε στο δρόμο για εργασία ή να πιείτε μετά την οδήγηση στο σπίτι από το γυμναστήριο. (Δώρο:Η έρευνα δείχνειτο γάλα σοκολάτας είναι ιδανικό για να βοηθήσει τους μυς σας να επισκευάσουνμετά από μια σταθερή προπόνηση.)
Γκέτι ΑμάραντοςΤο Quinoa δεν είναι το μόνο αρχαίο σιτάρι με γροθιά υψηλής πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, όταν κοιτάζετε τα δύο φλιτζάνια για το κύπελλο, ο αμάραντος έχει στην πραγματικότητα περισσότερα - 9 γραμμάρια σε σύγκριση με τα οκτώ της quinoa. Μπορείτε να το μαγειρέψετε με τον ίδιο ακριβώς τρόπο με το quinoa, οπότε αντικαταστήστε το σε μια από αυτές τις συνταγές φαγητού άνεσης για έναν εύκολο διακόπτη γεύσης.
Getty Images ΑρακάςΕνώ τα περισσότερα λαχανικά κατά μέσο όρο κυμαίνονται από 1 έως 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, ένα φλιτζάνι μπιζέλια μπορεί να περιέχει έως και 10 γραμμάρια, καθιστώντας το μία από τις πιο σημαντικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης εκεί έξω, λέει η Mary Dan Eades, MD, συγγραφέας του Πρωτεϊνική Ισχύς . Αλλά δεν είναι μόνο αυτό: Σε αντίθεση με άλλες φυτικές πηγές, τα μπιζέλια περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδαγλουταμίνη, μια ένωση αμινοξέων που βοηθά στην επιδιόρθωση των μυών σας μετά από προπόνηση,βελτίωση της πεπτικής υγείας, και μάλιστα έχουν αποδειχθείμειώστε την επιθυμία για ζάχαρη και αλκοόλ. Με άλλα λόγια, ξεκινήστε την απόψυξη αυτής της σακούλας στον καταψύκτη, όπως τώρα.
Γκέτι Τυρί εξοχικών σπιτιώνΘαυμαστές τυριών, χαίρεστε: Δεν χρειάζεται να κάνετε τεράστια θυσία όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Με ένα επιβλητικό 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 200 θερμίδες σε ένα φλιτζάνι, μια κουταλιά τυρί cottage κάνει έναγεμίζοντας απογευματινό σνακ. Επιπλέον, είναι γεμάτοκασεΐνη, μια γαλακτοκομική πρωτεΐνη που τελικά σας κρατά γεμάτο περισσότερο, οπότε δεν θα μπείτε στον πειρασμό από αυτό το καταραμένο αυτόματο πωλητή να έρχεται στις 3:00 μ.μ.
πώς να χάσετε βάρος όταν δεν μπορείτε να ασκηθείτεGetty Images Αγριος σολωμός
«Από όλες τις πηγές πρωτεϊνών, θα έβαζα τα βιολογικά άγρια ψάρια ως την καλύτερη επιλογή πρωτεΐνης εκεί έξω», λέει ο Perlmutter. Λαμβάνοντας υπόψη ότι μια μερίδα 5 ουγγιών συσκευάζει ένα μεγάλο 39 γραμμάρια πρωτεΐνης σε αυτό, καταλαβαίνουμε γιατί. Για να μην αναφέρουμε είναι γεμάτο λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποίαβοήθειαΜειώστε τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, διατηρήστε τα επίπεδα χοληστερόλης LDL σε έλεγχο (αυτό είναι το κακό είδος) και μειώστε τη φλεγμονή. Ενώ ο σολομός εκτροφής έχει μια αξιοπρεπή ποσότητα θρεπτικών συστατικών σε αυτό, ο Perlmutter λέει ότι αξίζει να πάρει την άγρια ποικιλία, την οποίαUSDAλέει ότι έχει περίπου 130 λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα.
Γκέτι ΑυγάΑλλά δεν μιλάμε μόνο για ασπράδια αυγών. Παρόλο που ορισμένοι ισχυρίζονται ότι υπάρχει πάρα πολύ χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος στον κρόκο, ο Eades επισημαίνει ότι ο κρόκος είναι ακριβώς εκεί που θα βρείτε τόνους βιταμινών A, D και E - πράγματα που δεν πρόκειται να πάρετε μόνο στα λευκά . Και δεν μπορείτε να διαφωνήσετε με τα υγιή ωμέγα-3 της καρδιάς, τα οποίαέρευναέχει δείξει ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και προβλημάτων βάρους. Με άλλα λόγια, ολόκληρο το αυγό είναι πολύ πιο θρεπτικό και περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, οπότε δεν χρειάζεται να το πετάξετε.
Γκέτι Βόειο κρέαςπαρόλο που τοΔιατροφή Paleoμπορεί να είναι λίγο αμφιλεγόμενο, λέει ο Perlmutter οι οπαδοί του σχεδίου έχουν σίγουρα δίκιο για την αφοσίωσή τους στην μπριζόλα που τρέφεται με γρασίδι. Τώρα αυτόνέα έρευναέχει αποδείξει την παλιά άποψη ότι υπάρχει ένας σύνδεσμος μεταξύ των διαιτητικών κορεσμένων λιπαρών και των καρδιακών παθήσεων (δεν υπάρχει), λέει ο Perlmutter έχοντας μια άπαχη κόντρα - η οποία έχει μια δροσερή 22,5 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μόλις 3 ουγγιές - κατά καιρούς είναι συμπλέκτης. Μια προειδοποίηση: «Όταν διαλέγετε βόειο κρέας, βεβαιωθείτε ότι τρέφεται με γρασίδι και δεν τρέφεται με κόκκους», εξηγεί ο Perlmutter. «Οι πηγές πρωτεΐνης που τροφοδοτούνται με δημητριακά πρόκειται να αυξήσουν τη φλεγμονή λόγω των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων σε αυτά». Η φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο λίπος στην κοιλιά, οπότε είναι βασικά το ακριβώς αντίθετο από αυτό που θέλετε.
= 'http:>
Εντάξει, εντάξει, δεν είναι τόσο πλούσιο σε πρωτεΐνες όσο, ας πούμε, τρώγοντας φιλέτο τριών ουγγιών. Αλλά για μια φυτική πηγή πρωτεϊνών, είναι αρκετά καλή. Ένα αγκινάρα έχει περίπου 5 γραμμάρια από τα πράγματα, για να μην αναφέρουμε 11 γραμμάριαφυτικές ίνες. Και ο Perlmutter εξηγεί ότι λαχανικά όπως οι αγκινάρες είναι γεμάτα με απαραίτητα - αλλά δύσκολο να βρεθούν -πρεβιοτικόινών, που βοηθάμείωση της φλεγμονής, διατηρεί τον έλεγχο των βακτηρίων του εντέρου και σας κορεάζει για ώρες. Έτσι, όταν κοιτάζουμε όλες τις διατροφικές βενζίνιες, είναι σαφές ότι αυτά τα παιδιά αξίζουν τον κόπο.
Γκέτι ΚαρύδαΜαζί με 15 γραμμάρια πρωτεΐνης - η οποία, ίσως προσθέσουμε, είναι πολύ εντυπωσιακή για ένα φρούτο - η καρύδα είναι επίσης υψηλήθρονίνη, ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να αποτρέψει τη συσσώρευση λίπους στο συκώτι και να επιταχύνει την ανάρρωση μετά από μια προπόνηση. Δεν έχειςρεύμαβολικό καρύδας (εκτός αν βρίσκεστε σε τροπική αναμονή, σε αυτήν την περίπτωση είμαστε πραγματικά ζήλια); Μπορείτε ακόμα να αποκομίσετε μερικές από τις υγιεινές βενζίνη από τα παράγωγά της, όπως το αλεύρι καρύδας (4 γραμμάρια πρωτεΐνης σε δύο κουταλιές της σούπας), το γάλα (5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και το βούτυρο (2 γραμμάρια σε 2 κουταλιές της σούπας).
Γκέτι Λευκά φασόλιαΣε γενικές γραμμές, τα βιολογικά λευκά φασόλια είναι ένας καλός τρόπος για να συγκεντρώσετε σημεία πρωτεΐνης χωρίς να χρειάζεται να καταφύγετε σε μια πηγή με βάση τα ζώα, λέει ο Eades. Είτε έχουν τη μορφή σούπας φασολιών από ναυτικό είτε τρώγονται ωςσυνοδευτικό πιάτο με δείπνο, μια μερίδα φλιτζάνι περιέχει περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια μεγάλη ποσότηταθειαμίνη, μια βιταμίνη που βοηθά το σώμα σας να μεταβολίζει τους υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά. Πριν φορτώσετε το καλάθι σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει το σωστό είδος λευκών φασολιών, εξηγεί ο Perlmutter. «Πολλά από τα όσπρια που συλλέγουμε σήμερα έχουν υποστεί επεξεργασία με επιβλαβή ζιζανιοκτόνα, οπότε είναι σημαντικό οι καταναλωτές να τρώνε κάτι που είναι οργανικά αναπτυγμένο και δεν αντιμετωπίζονται με σκληρές χημικές ουσίες».
Σπόροι κολοκύθαςΠριν πάτε στην πόλη με τη σαλάτα που χτυπήσατε για μεσημεριανό γεύμα, ολοκληρώστε την με μια μικρή κουταλιά τραγανήσπόροι κολοκύθας. Ακόμη και μια κουταλιά της σούπας μπορεί να συσκευάσει 3 έως 5 γραμμάρια πρωτεΐνης σε αυτό. Φυσικά, με τον ανόητο αριθμό θερμίδων - υπάρχουν περίπου 60 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας - δεν πρέπει να τρελαίνετε. Μετρήστε μια κουταλιά της σούπας πριν πασπαλίσετε στο μπολ σας.
Γκέτι Λιαστές ντομάτεςΕνώ συνήθως πιστεύουμε ότι οι ντομάτες φορτώνονται με λυκοπένιο και άλλα αντιοξειδωτικά, μπορούν επίσης να έχουν έως και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Γιατί να μην τα τρώτε ωμά; Οι φρέσκες ντομάτες είναι σίγουρα μια καλή πηγή βιταμίνης Α και Ε, αλλάη έρευνα προτείνειότι η προσθήκη θερμότητας και λαδιού μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα το λυκοπένιο σε αυτά.
Getty Images ΡεβύθιαΔεν μπορείτε πραγματικά να αμφισβητήσετε τους αριθμούς εδώ: Ένα φλιτζάνι φασόλια garbanzo ισούται με το ένα τρίτο της καθημερινής σας πρότασης για πρωτεΐνες και ένα εντυπωσιακό 19 γραμμάρια φυτικών ινών. Συν,σπουδέςέχουν δείξει ότι όσοι πρόσθεσαν όσπρια σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων έχασαν περίπου 50 τοις εκατό περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το έκαναν λόγω όλων των φυτικών ινών με αργή πέψη, που περιέχουν. Η συμβουλή μας; Πηγαίνετε για το χούμους και τα καρότα μωρών, αλλά κολλήστε σε μια κουταλιά δύο κουταλιών της σούπας αντί να το πάρετε απευθείας από την μπανιέρα, καθώς είναιτρόποςπάρα πολύ εύκολο να πάμε στη θάλασσα για τα πράγματα (εμπιστευτείτε μας σε αυτό, το γνωρίζουμε από την εμπειρία).
δεν είμαι χαρούμενος στο γάμο μουChia Seeds
Δεν τους αποκαλούν ένα από τα πιο υγιεινά superfoods στον πλανήτη για τίποτα. Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 και μέταλλα που διατηρούν την υγεία των οστών (σκεφτείτε το μαγγάνιο, το μαγνήσιο και τον φωσφόρο), αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι περιέχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μόλις δύο κουταλιές της σούπας. Και ας μην ξεχάσουμε και τα 11 γραμμάρια ινών, ποιοι ειδικοίλένεσε προκαλεί να απορροφήσεις το φαγητό σου πιο αργά (και έτσι να έχεις καλύτερο έλεγχο μερίδας). Το καλύτερο μέρος: Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σχεδόν όλα - μας αρέσουν ιδιαίτερα αυτές οι συνταγές.
Γκέτι Χοιρινό φιλέτοΔυστυχώς, το μπέικον πιθανότατα θα εξακολουθεί να παραμένει μια θεραπεία μόνο για σαββατοκύριακο, αλλά οι ειδικοί λένε ότι σκάβουν στο χοιρινό. Υποθέτοντας ότι κολλάτε σε μερίδα 3 έως 6 ουγγιών (που θα σας πιάσει 23 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης), το κρέας είναι ιδανικό για τη μέση σας - το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA)λέειείναι τόσο άπαχο όσο ένα στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα με μόλις 3 γραμμάρια λίπους ανά 6 ουγγιές και είναι μια στερεή πηγή θειαμίνης, φωσφόρου και βιταμίνης Β-6, τα οποία βοηθούν στη διάσπαση των υδατανθράκων και του λίπους στο σώμα σας.
Γκέτι ΦακέςΌσον αφορά τα όσπρια με πρωτεΐνες, είναι περίπου απαραίτητο περίπου 20 γραμμάρια ανά φλιτζάνι φακές. Όπως επισημαίνει ο Eades, είναι επίσης πλούσιοι σε όλα τα είδη ανόργανων συστατικών που απαιτούνται για τη διατήρηση της υγείας των οστών, όπως μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρος, φυλλικό οξύ, χαλκό και μαγγάνιο. Ω, και δεν απαιτούν μια ενοχλητική προ-μούσκεμα πριν φάει όπως άλλα αποξηραμένα φασόλια και όσπρια. Λοιπόν, φακή σούπα, κανείς;
Γκέτι ΦυστικοβούτυροΕντάξει, εντάξει, έτσι το PB είναιπερίπουένας θερμιδικός τρόπος για να συγκεντρώσετε 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλάσπουδέςέχουν δείξει ότι αν κολλήσετε στο μέγεθος της μερίδας δύο κουταλιών της σούπας (περίπου 190 θερμίδες), η εξάπλωση μπορεί να είναι ένα χρήσιμο βοήθημα για την απώλεια βάρους - ειδικά αν το φάτε το πρωί. Σύμφωνα μεερευνητέςΗ προσθήκη του στο πρωινό σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεχωρίσετε καλύτερα όταν είστε γεμάτοι για το υπόλοιπο της ημέρας, χάρη στην ικανότητά του να μετριάζει τα επίπεδα γλυκόζης και να ελέγχει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά και να μείνετε γεμάτοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Γκέτι Γάλα αγελάδαςΤα γάλακτος με καρύδια όπως η καρύδα, το αμύγδαλο και το κάσιους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε φυσικά κάποια βιταμίνη D (όλα έχουν περίπου 25 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), αλλά αν μιλάμε αυστηρά θερμίδες και πρωτεΐνες εδώ, το γάλα moo είναι μια κορυφαία πηγή. Η ουσία έχει μόλις 86 θερμίδες ενώ σερβίρει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι (σε αντίθεση με ένα ελαφρώς 1 έως 2 γραμμάρια στις επιλογές καρυδιών), λέει ο Eades. Τούτου λεχθέντος, κάθε ποτήρι γάλα σίγουρα δεν δημιουργείται εξίσου. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν εκτίθεστε σε δυνητικά επιβλαβείς ορμόνες rBGH ή υπερβολικές ποσότητες οιστρογόνων - πουέρευναπροτείνει ότι είναι ένας πιθανός σύνδεσμος για τον καρκίνο του προστάτη και του μαστού - ο Eades συνιστά να επιλέξει γάλα χωρίς λιπαρά από αγελάδες που τρέφονται με γρασίδι και δεν έχουν υποβληθεί σε θεραπεία με ορμόνες για να το παίξει ασφαλές.
Γκέτι Ελληνικό γιαούρτιΕίτε προτιμάτε ένα κουταλάκι στην ψητή πατάτα σας ή μια κουταλιά με φρέσκα φρούτα στο A.M., δεν μπορείτε πραγματικά να πάει στραβά εδώ - δηλαδή, αν παρακάμψετε τις ζαχαρούχες, γευστικές επιλογές, λέει ο Eades. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει προσεκτικά τις ετικέτες σας: Ένα πακέτο ελληνικού γιαουρτιού έξι ουγγιών μπορεί να περιέχει έως και 30 γραμμάρια ζάχαρης όταν έχουν «φρούτα στο κάτω μέρος» ή αρωματίζονται με οποιονδήποτε τρόπο. (Για λόγους σύγκρισης, αυτή είναι περισσότερη ζάχαρη από ό, τι θα βρείτε σε μια μπάρα Snickers.) Εάν δεν είστε σίγουροι για την ποικιλία που πρέπει να αρπάξετε, ο Eades λέει ποια έχει την περισσότερη πρωτεΐνη (σκεφτείτε 18 έως 25 γραμμάρια) και τη χαμηλότερη ποσότητα ζάχαρης ( 6 γραμμάρια ή λιγότερο) είναι ο νικητής σας.